در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

11نکته برای کمک به گذر از سطح پایدار ساخت عضله

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/05/11 تعداد بازدید : 4 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

11نکته برای کمک به گذر از سطح پایدار ساخت عضله

هنگامی که دستاوردها شروع به کند شدن می کنند, وقت آن است که روی خود کنترل انجام دهید. این 11 راهنمایی و پیشنهاد به شما کمک می­کند تا همه چیز به پایان برسد , بدن شما را گیج کرده و عضلات شما را دوباره به حرکت درآورد.

همه ما آن روزهای شروع جادویی آموزش را به یاد می آوریم. هر هفته رکورد شخصی دیگری را شکستید. هر ماه یک یا دو پوند به دست می آورید. در یک جهان کامل ، فکر کردید که این مراحل درست ادامه می یابد تا اینکه به مرحله آقای المپیا برسید.

اما پس از آن، تکامل شکست و پیشرفت شما متوقف می‌شود. به عبارت دیگر ، شما به یک سطح پایدار برخورد کنید. بدنسازان تقریباً به اندازه کربوهیدرات کم از سطح پایدار، وحشت دارند و یا می توانم بگویم از کاردیو.

چرا فلات رخ می دهد؟ کاملاً دقیق صحبت می کنیم ، زیرا بدن شما از شما متنفر است. یا شاید میتوان گفت، آنقدر شما را دوست دارد که نمی خواهد هرگز تغییر پیدا کنید.

برای تکامل ، داشتن عضله زیاد معنی ندارد. این امر به شما نیاز دارد تا انرژی بیشتری را برای غذای مستعار مصرف کنید ، و این باعث می شود که در قحطی بعدی جان خود را از دست بدهید. وقتی صحبت از بقا می شود ، بازوی 18 اینچی کمکی نمی کند. اجداد ما با کمین کردن برای دام، یک ماموت را کشتند، نه با کشتا کرفتن.

بنابراین شما گیر کرده اید. قدرت شما ، وزن بدن ، چربی بدن ... هیچ چیز تغییر نمی کند. به نقل از ولادیمیر لنین ، بدنساز مشهور روسی: "چه کاری باید انجام شود؟" به جای کشتن حصر و خانواده اش ، در اینجا ده راهکار مورد علاقه من برای شکستن سح پایدار وجود دارد.

1 . قبل از رفتن به رختخواب , یک شیک پروتئین بخورید.

بعضی اوقات این کار صرفاً 500 کالری با کیفیت دیگر را برای شروع روند رشد به به شما می‌دهد. من ترجیح می دهم شیک های پیش از خوابم را در سمت کربوهیدرات پایین نگه دارم ، و با شیر نارگیل ، پروتئین وی و پودر سبز درست می کنم . این می تواند یک میان وعده خوب باشد.

گزینه دیگر بستنی پروتئین است. به سادگی مقداری پروتئین وی شکلاتی را با دو قاشق غذاخوری شیر یا آب مخلوط کنید ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی اضافه کنید ، و بگذارید به مدت 10 دقیقه یخ بزند. ک ترکیب خوشمزه!

و اگر احساس می کنید میتوانید به راحتی کربوهیدرات بخورید ، به هر حال مقداری از جو دوسر را اضافه کنید.

2. نسبت چربی و کربن را تغییر دهید.

بگذارید بگوییم مدتی است که 200 گرم کربوهیدرات و 60 گرم چربی خورده اید. به شما پیشنهاد می کنم برای ایجاد تغییر ، 100 گرم کربوهیدرات و 120 گرم چربی مصرف کنید.

و برعکس ، اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کرده اید ، مقدار کربوهیدرات را دو برابر یا سه برابر کنید و چربی ها را نصف کنید. به این ترتیب محتوای کالری شما به طرز چشمگیری تغییر نمی کند اما ماکرو می شود.

دلیل این امر این است که ورزشکاران در رژیم غذایی با کربوهیدرات، غالباً دربرابر انسولین مقاوم می شوند زیرا میزان انسولین آنها دائماً بالا می رود. مقاوم به انسولین بدان معنی است که انسولین باعث می شود مواد مغذی به عضله هل کمتر برسد ، که این به ضرر رشد است. کاهش سطح انسولین با معکوس کردن نسبت چربی به کربوهیدرات راهی مناسب برای ایجاد بازده بهتر انسولین در آینده است.

از طرف دیگر ، ورزشکارانی که مدت طولانی است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارند ، اغلب از  سطح LGF-1 و انسولین آنها کاسته شده است که لازم به ذکر است هر دو هورمون برای رشد عضلات مهم هستند.

تغذیه بیش از حد کم با کربوهیدرات ها باعث کاهش سطح آن دو هورمون می شود ، بدون این که ذخیره چربی ایجاد شود. سپس شما را مستقیم در جاده بزرگ و چاق شدن قرار می دهد.

3.  100 تکرار انجام دهید.

من به شما تمرین فوق العاده سخت 100 تکراری پیشنهاد می کنم. شما می توانید این تمرین را در اینجا بیابید. به مدت 3-4 هفته شما باید دو تمرین کامل در هفته را انجام دهید تا شما را همه جانبه تحت فشار قرار دهد.

4. همه چیز را وارونه کنید.

بله ، به همه ما گفته شده است که ابتدا تمرینات بزرگ را انجام دهید (امیدوارم که شما اسکات بزنید) ، اما برای مدت کوتاهی "تمرین گیدو" را پیشنهاد می کنم. برای انجام تمرینات گیدو ، تمرین خود را با استفاده از جلو بازو، سیم‌کش شروع کنید.

نه تنها به برخی از اعضای بدن کاملاً پمپ شده به خم شدن روی ردیف نزدیک خواهید شد بلکه این یک چالش کاملاً جدید برای بدن نیز خواهد بود. شما باید تمرینات بزرگتری را با انرژی کمتری نسبت به بدن خود انجام دهید.

من اغلب می فهمم که از این راه بهتر عمل می کنم ، اغلب وقتی تمرینات کمکی انجام می‌دهم، حوصله ام سر می‌رود. و کارهایی که باید را انجام نمی‌دهم.

11نکته برای کمک به گذر از سطح پایدار ساخت عضله

5. چرت زدن

این ممکن است همیشه ممکن نباشد ، اما هیچ چیز مانند یک خواب 30 دقیقه ای بعد از ظهر بدن شما را ریکاوری نمی کند.

آن مرد عجیب و غریب از اتریش ، که بعداً فرماندار کالیفرنیا شد ، معتقد به چرت زدن بود. برای ورزشکاران برتر، معمول نیست که هر روز دو تا چرت بزنند ، البته آنها مجبور نیستند مانند بیشتر ما در یک دفتر بنشینند.

اگر کار یا زندگی شما به این ترتیب امکان چرت زدن را فراهم نمی کند ، حداقل سعی کنید مکانی پیدا کنید که بتوانید 5-10 دقیقه چشم خود را ببندید.

6. از ساعت مچی خارج شوید

تمرین های به موقع یکی از جالب ترین کارهایی که باید انجام دهیم. هر وقت دچار کم تحرکی می شوم ، به سادگی سعی می کنم در یک بازه زمانی 30 دقیقه ای هرچه بیشتر می‌توانم ست های تمرینی انجام دهم.

دفعه بعد ، سعی کنید رکورد بزنید. این نه تنها انگیزه جدیدی ایجاد می کند بلکه باعث می شود بدن شما نیز کارآمدتر شود.

7.  کافئین را کنار بگذارید.

بله ، همه ما قبل از تمرین ،خوردن استارباکس و نوشیدنی های انرژی زا را دوست داریم ، اما خستگی آدرنال شما را سریعتر از هر چیز دیگر خواهد کشت. هنگامی که CNS بیش از حد تحریک می شود ، سطح کورتیزول شما مرتباً بالا می رود.

پیشنهاد من: آخر هفته خود را جوری برنامه ریزی کنید که برنامه ریزی زیادی نداشته باشید  و تصمیم بگیرید زیاد بخوابید. بعد از گذشت یک هفته بدون کافئین و سایر محرک ها ، می توانید دو بار در هفته آنها را دوباره مصرف کنید. خواهید دید هنگامی که کورتیزول خارج شد ، چقدر بدن شما تغییر خواهد کرد.

8. سالن ورزشی خود را تغییر دهید.

یک محیط جدید می تواند باعث شگفتی شود ، بنابراین باشگاه خود را تغییر دهید. با اتوبوس به قسمت ترسناک شهر بروید و یک روز در آنجا باشید. باید مجدداً به سطح آلفای خود برسید، که این امر به شما مستلزم آن است که خیلی سخت کار کنید.

همچنین ، ممکن است روش های جدیدی برای تحت تأثیر قرار دادن وجود داشته باشد. و در آخر اینکه ، دستگاه های متفاوتی وجود خواهند داشت و این به معنی این است که عضلات شما در برابر زوایای جدید تمرین خواهند کرد.

9. پودرهای سبز و آب لیمو را اضافه کنید.

هیچ کس به چیزهای کوچکی مانند کوتد قلیایی توجه نمی کند ، اما واقعیت این است که اگر بدن شما در حالت اسیدی باشد ، پیشرفت بسیار سخت تر خواهد بود. برای یک نفر 6 وعده سبزیجات در روز نیاز است.

پودرهای سبز گزینه ای آسان و خوشمزه است که می توان گفت شش وعده داخل آن است.و این کورتیزول بدن را بسیار مؤثر می کند.

آب لیمو (که در صبح گرفته شده است) به عنوان سم زدایی کبد است. عملکرد درست کبد برای کاهش چربی و سلامت کلی ضروری است. یكی از کارهای اصلی كبد این است كه چربی را از بدن خارج كند. هرچند اگر دائم مشغول خلاص شدن از شر سموم باشد ، به سادگی چربی بدن را تنظیم می کند.

 10. ازگشت به اصول اولیه

تمرینات کامل بدن؛ استیو شاو کاملا با این مورد موافق است که : تمام تمرینات بدن هنوز هم عالی است آنها یک چالش ذهنی بزرگ را فراهم می کنند و بدن را در وضعیت بسیار آنابولیک قرار می دهند ، زیرا همه ماهیچه ها تحریک می شوند. من شخصا برای تمرین از وزنه برداری (push, pull, leg) استفاده می کنم.

در اینجا نکپنه هایی از تمرین وجود دارد:

 Squats• اسکوات

  • Military press

 Pull ups• بارفیکس

 Deadlift• ددلیفت

  Incline bench press• نیمکت پرس سینه شیب دار

 One arm row• تک دمبل خم

 Leg press• پرس پا

 Floor press• پرس سینه

Bent over row• هالتر خم

شما می توانید تمرینات کمکی را هرچقدر مناسب می بینید اضافه کنید.

11نکته برای کمک به گذر از سطح پایدار ساخت عضله

 11. دو بار در روز تمرین کنید.

با دو جلسه تمرین در روز به تظر می رسد که تمرین زده شوید اما اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، می تواند موثر باشد. با روزی دوبار تمرین می توانید روی عضلات به طور خاص تمرکز کنید. تمرینی که در روز دارید، حداکثر تحریک CNS رادارید.

و در طول ست خستگی عضلانی را تجربه نخواهید کرد:

  • 8x3 speed squats
  • 3x4 fast presses
  • 4x5 explosive dead lifts
  • 10x5 squat jumps
  • 8x3 floor press fast
  • 4x5 bent over rows, full stop, explosive pull

همه اینها گزینه های خوبی هستند و تمرین نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد.

در تمرینات شب، جلسات منظم هیپر ترافی در 12تا15 ست بهترین نوع تمرین است.

 

الان شما 11 راه برای رسیدن به سطح بعدی و نماندن در سطح پایدار را دارید.

ببینیم چطور آنرا انجام می‌دهید!

https://www.muscleandstrength.com/articles/11-tips-muscle-building-plateaus

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

 

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
ساخت عضله
عضله سازی
عضله پشت
عضله مردانه
عضله
رژیم غذایی
تمرین کردن
برنامه ورزشی
مرجع مقالات سلامتی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط