در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

10 مورد از رایج ترین اشتباهات مربوط به حجم دادن به بدن

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/03/28 تعداد بازدید : 45 مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه

الکس استوارت مربی بدنسازی 10 نکته در راستای کمک به شما به منظور حداکثر استفاده از فصل تعطیلات به منظور فعالیت بر روی حجم عضلات جدید ارائه می نماید.
اکنون که تابستان به پایان رسیده و تی شرت ها و شلوارک ها جای خود را با شلوارهای گشاد و سویشرت ها عوض کرده اند ، در دنیای بدنسازی این موضوع  می تواند تنها به معنای یک چیز باشد:
زمان حجم گرفتن. هدف شما از این زمستان باید پختن مقداری گوشت گاو باشد.
فصل تعطیلات، زمانی برای پیشرفت بدن شماست که بواسطه آن بتوانید مرتبه خود را در مسابقه بعدی بهبود بخشید یا بخشی از بدن خود را پرورش دهید.

در هر فصل تعطیل ، بسیاری از مربیان بدنسازی اهداف خود را کاهش می دهند. چرا؟
در زیر برخی از رایج ترین اشتباهاتی که بدنسازان در حین استراحت فصلی انجام می دهند و مانع پیشرفت آنها می شود را بررسی میکنیم.
اگر بتوانید از این اشتباهات جلوگیری کنید، در زمره ورزشکارانی قرار خواهید گرفت که از زمان استراحت فصلی خود نهایت بهره برداری را کرده اند.

10 مورد از رایج ترین اشتباهات مربوط به حجم دادن به بدن

1)خوردن به تنهایی کافی نیست

اول از همه باید بگویم که زنان تمایل دارند بسیار بیشتر از مردان قربانی این اشتباه شوند. دلیل این امر این است که زنان از افزودن به وزن خود متنفرند و بعد از اینکه بر روی صحنه بسیار خوب به نظر رسیدند آخرین کاری که می خواهند انجام دهند اضافه کردن وزنشان است. بنابراین آنها به رژیم غذایی خود ادامه می دهند. نتیجه این است که آنها انرژی لازم برای پیشرفت در بدن خود را ندارند و در بسیاری موارد توده عضلانی را از دست می دهند. فصل استراحت، زمانی از سال است که شخص 95٪ از پیشرفت های بدنی خود را بهبود می بخشد.

بدون انرژی و سوخت ، از طریق غذای سالم (میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها، گوشت سفید و ...) ، نمی توانید پیشرفت های مورد نیاز خود را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری می خورید تا بتوانید بدن خود را بهبود بخشید و دفعه بعد که روی صحنه حاضر می شوید، بهتر به نظر بیایید.. اگرچه ممکن است کمی چربی داشته باشید (توجه کنید که گفتم کمی) هنگامی که رژیم خود را برای مسابقه بعدی ادامه دهید، چربی بدن از بین می رود.

2) خوردن غذاهای سالم کافی نیست

اولین کاری که بعد از پایین آمدن از روی صحنه به همراه تمام مدال های خود انجام می دهید، چیست؟
(بگذارید خوش بین باشیم)  شما مستقیماً به رستوران یا فست فود مورد علاقه خود می روید و غذا می خورید. اعطای این پاداش به خود بعد از پایان مسابقه، ایرادی ندارد.
تو آن مدال را بدست آوردی و حالا مستحق این پاداش هستیبا این حال ، اجازه ندهید که جنون خوردن فست فود در رژیم غذایی استراحت فصلی شما، رخنه کند.
در بالا پیرامون مصرف کالری کافی صحبت کردم تا بتوانید بوسیله آن در استراحت فصلی در سایز خوبی قرار داشته باشید.

ممکن است بگویید فست فود و هله هوله ها در گروه کالری های متراکم هستند ، بنابراین چرا آنها را یک یا دو بار در روز مصرف نکنیم تا بتوانم کالری کلی خود را بالا ببریم؟ "
در حالی که می خواهید در هنگام حجیم کردن کالری اضافی داشته باشید ، بیشتر کالری ها باید از غذاهای سالم باشند:
برش های بدون چربی گوشت ، کربوهیدرات های تجمیعی و چربی های سالم. فصل استراحت  زمان مناسب برای افزاش سایز است اما بخش اعظم آن باید ماهیچه باشد نه چربی. رژیم غذایی همراه با مواد غذایی نامتناسب باعث افزایش کم در حجم عضلات و ذخیره زیاد چربی می شود.

3) فرم های دمبل

دوری از کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها در صورت استفاده صحیح در طول روز ، بخش مهمی از رژیم خارج از فصل و منبع انرژی بسیار خوبی هستند. کربوهیدراتهای ساده (یعنی هضم سریع) بعد از تمرین بسیار عالی هستند زیرا سطح انسولین شما را افزایش می دهد و گلیکوژن را به عضلات شما سوق می دهد.
آنها همچنین به بیرون آمدن اسیدهای آمینه حاصل از شکسته شدن پروتئین ، کمک می کنند که شما باید بعد از تمرین ، به همراه آن کربوهیدرات ساده برای کمک به سنتز پروتئین (یعنی ساخت عضله) استفاده کنید.
کربوهیدراتهای تجمیعی منبع انرژی بیشتری را فراهم می کنند و بسیار مناسب برای صبحانه یا بعد از آن در طول روز هستند. نمونه هایی از کربوهیدرات های تجمیعی عبارتند از: جو ، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده قند ، نان سفید و ماکارونی هستند.

4) نداشتن تمرینات هوازی

یک اشتباه بزرگ که همواره و در 99٪ از مواقع مربوط به مردان است، رویکرد عدم وجود تمرینات هوازی در استراحت فصلی می باشد.
آنها با گفتن جمله "من نمی خواهم سایز کم کنم" آن را توجیه می کنند.
من اینجا هستم تا به شما بگویم که سه جلسه 30 دقیقه ای تمرینات هوازی در هفته، شگفتی هایی در مرحله حجم شما بوجود خواهد آورد.
با درگیر کردن یک روال تمرینات هوازی در برنامه تمرینی ، اشتهای شما بسیار زیاد خواهد شد و همین امر باعث می شود خوردن غذای سالم مفید بسیار ساده تر شود.

شما همچنین سیستم قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید ، که هنگام بلند کردن وزنه های سنگین بسیار مهم است.
من تعداد بیشماری از افراد را دیده ام که نتوانسته اند به محدوده مورد نظر خود برسند زیرا سیستم قلبی و عروقی آن ها به تمرینشان جواب نداده است. آنها به اندازه کافی برای انجام دو مرحله قوی بوده اند اما نمی توانستند به درستی تنفس کنند  و در نهایت به اجبار وزنه خود را کم می کردند. دیر یا زود اگر به محدوده مورد نظر خود نرسید ، شروع به از دست دادن عضلات خواهید کرد. اگر می خواهید با پیشرفت داشته باشید ، مقداری تمرینات هوازی انجام دهید.

4تیر= طراحی 7تیر=ریاضی  10تیر=زبان  میانترم شی گرایی لغو شد و نمرش رفت روی ترم و پروژه( پروژه صابری دو نفرس‌ و باید دفاع هم بکنیم تا شنبه هم موضوع رو میده)

5) مقدار بسیار زیاد تمرینات هوازی

خانمها ، اینجاست که بسیاری از شما لغزش می کنید. شما نمی خواهید آن دسته از پوندهای اضافی را داشته باشید ، بنابراین به برنامه خود تمرینات هوازی زیادی اضافه می کنید. در صورتی که انرژی زیادی برای تمرینات هوازی مصرف خواهد شد و  بدن شما نمی تواند در اندازه و شکل عضلات پیشرفت کند.
بیشتر افراد (پسرها و دخترها) باید  3تا4 مرتبه با شدت کم و هر بار 20تا30 دقیقه در هفته، یک برنامه متعادل تمرینات هوازی را داشته باشند. این کار سوخت و ساز بدن و اشتهای شما را بالا می برد و از همه مهمتر قلب شما کارآمدتر خواهد کرد که مهمترین ماهیچه در بدن است.

 

6) استفاده بیش از حد از دستگاه های بدنسازی

بسیاری از مربیان در برنامه های تمرینی خود برای مبحث حجم در بانوان، وابستگی زیادی به استفاده از دستگاه های بدنسازی دارند. با وجود تمام دستگاه های جدید فانتزی ، چه کسی می تواند خرده ای از آنها بگیرد؟
آنها راحت ، نرم و آسان برای استفاده هستند. اما شعار من این است:
"هیچ چیز در بلند کردن وزنه ها آسان نیست". در صورت استفاده صحیح، این دستگاه ها فوایدی دارند و برای تکمیل برنامه شما فوق العاده هستند (من دوست دارم در پایان تمرین از آنها استفاده کنم). اما هیچ چیز بهتر از یادگیری و رعایت اصول اولیه بلند کردن وزنه و استفاده از آن، نیست.

 

اصول اولیه کار با وزنه ، هالتر و دمبل ، مانند چمباتمه ، بن بست ، ردیف ، نیمکت و غیره ، باید بعنوان ساده ترین و در دسترس ترین موارد برای  تمرین های شما در فصل استراحت و قبل از مسابقه باشد. آنها بیشترین فیبر عضلانی استفاده شده که منجر به رشد و پیشرفت حداکثری می شود را به کار می گیرند.
فقط پس از به کارگیری حداکثر انرژی با اصول اولیه وزنه زدن ، باید به فکر استفاده از دستگاه ها یا کابل باشید.
به یاد داشته باشید ، هرچه کار شما سخت تر باشد ، نتایج بهتر می شود و هیچ چیز سخت تر از زدن وزنه بدون استفاده از دستگاه نیست.

 

7) نبود زمان استراحت / ریکاوری کافی

در فصل استراحت ، هدف اصلی شما تمرکز بر روی توده عضلانی نحیف است. بسیاری از مربیان تازه کار درک نمی کنند که ورزشکار تمام رشد خود را در خارج از سالن ورزشی بدست می آورد.
حتی برخی از افرادی که لیفتر هستند و در این زمینه تجربه زیادی دارند ، برایشان مشکل است که در فصل استراحت از باشگاه دور بمانند. آنها همه کارها را درست انجام می دهند:
غذای سالم می خورند ، تمرینات سخت انجام می دهند اما فراموش می کنند بین تمریناتشان زمان کافی برای استراحت و بازیابی به بدن خود بدهند و این امر باعث می شود تا دستاوردشان ناچیز باشد.

قطعه آخر این پازل، زمان است. باید به بدن خود فرصت بازیابی بدهید. بدون زمان کافی برای بازیابی ، بافت های عضلانی که قبلاً به دلیل تمرین بیش از حد شکسته شده اند ، تجزیه خواهند شد. بحث در مورد اینکه عضله نیاز به چه مدت زمان برای استراحت / بازیابی بعد از تمرین تا قبل از شروع مجدد تمرین را دارد، متفاوت است. من به ریکاوری در 72 ساعت یا 3 روز اعتقاد دارم. اگر به نظر می رسد عضله هنوز درد دارد ، یک روز اضافی به آن استراحت بدهید.

8) تناسب

نگرانی از تناسب باعث شده است که بسیاری از آقایان در فصل استراحت چربی اضافه کنند. آقایان دوست دارند وزن خود را اعلام کنند اگر عدد آن بالای 200 پوند باشد. بنابراین ، در پی تلاش برای اضافه کردن هرچه بیشتر وزن ، بیشتر این مردان ، به مقدار قابل توجهی  چربی به بدن خود اضافه می کنند. بدن شما نمی تواند هر هفته به اضافه کردن پوند به عضله نحیف ادامه دهد ، بنابراین اگر وزن شما هر هفته افزایش می یابد ، احتمالاً بیش از حد چربی بدن خود را بالا می برید. من به مشتری هایم می گویم که توجه خود را بر آنچه به نظر می رسد ، متمرکز کنند نه آن چیزی که مقیاس می گوید.

10 مورد از رایج ترین اشتباهات مربوط به حجم دادن به بدن

هنگامی که زنان وزن خود را بالاتر از مقدار استاندارد می بینند، برعکس مردان عمل می کنند. آنها به همان اندازه که وزن اضافه دارند خوردن غذا را متوقف می کنند یا تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند

9- فقدان یک هدف

این موضوع برای ورزشکاران رقیب من است و بلافاصله پس از پایان مسابقه شما، شروع می شود. شما باید در مورد مسابقه خود و شناخت نقاط قوت و ضعف با یک مشاور صحبت کنید.. سپس در یک هفته یا بعد از آن ، با مربی شخصی خود در مورد نحوه استفاده مؤثر از فصل استراحت و چگونگی  پیشرفت های بدنی خود صحبت کنید.

 

من بسیاری از رقبای آماتور را دیده ام ، که هر سال به همان فیزیک بدنی سال قبل ظاهر می شوند. این افراد پیشرفتی نیافته اند و همچنین برنده نمی شوند. داوران متوجه رقبا می شوند که در نقاط ضعف بهبود یافته اند و به شما با قرار دادنتان در مرتبه بالاتر پاداش می دهند. بنابراین در ابتدای فصل تعطیل ، اهداف کوتاه مدت و بلند مدت برای خود تعیین کنید. این به شما کمک می کند تا بر پیشرفت هایی که باید بین مسابقات انجام دهید، تمرکز کنید.

 

10) نادیده گرفتن وعده های غذایی:

این یک اشتباه معمول است. بعضی افراد گرسنه نیستند ، بنابراین یا یک ساعت خوردن وعده غذایی را به تأخیر می اندازند یا بدتر از آن ، از خوردن وعده غذایی صرف نظر می کنند.
این یک اشتباه بزرگ است. بدن شما هر 2.5تا3 ساعت به پروتئین نیاز دارد تا در عضلات شما جریان ثابتی از اسیدهای آمینه موجود داشته باشد. شما باید بدن خود را در تعادل مثبت از نیتروژن نگه دارید.
وقتی بدن شما به اندازه کافی اسید آمینه نداشته باشد ، برای یافتن آنها به سراغ عضلات شما می رود.

بدن شما به دلیل سوخت و ساز به سراغ عضله هایی می رود که به سختی آن ها را ساخته اید، نتیجه ای که باید از آن اجتناب کنید. به این حالت کاتابولیک گفته می شود (یعنی از بین رفتن ماهیچه ها). شما می خواهید تا حد ممکن در تعادل مثبت نیتروژن قرار داشته باشید ، که به آن حالت آنابولیک گفته می شود (یعنی افزایش عضلات). اگر نمی توانید معده خود را با یک وعده غذایی کامل کنید ، سعی کنید یک شیک کشک بنوشید. این امر به اندازه کافی اسیدهای آمینه به شما می دهد تا زمانی که وعده غذایی بعدی خود را میل کنید.

10 مورد از رایج ترین اشتباهات مربوط به حجم دادن به بدن

فصل استراحت زمانی برای پیشرفت در بدن شما است.
با اجتناب از هرگونه خطایی که در بالا گفته شد ، از این زمان تا حد ممکن استفاده کنید. زمان تلف شده باعث عدم رشد شما می شود ، بنابراین اگر خود را درگیر هر یک از این مشکلات دیدید ،  سریع برنامه های غذایی  یا تمرین خود اصلاح کنید.
اگر بتوانید این کار را انجام دهید ، در ادامه راه برای اضافه کردن آن سایز مورد نظر به بدن خود موفق خواهید بود.

 

مترجم و ویراستاری:

تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی
zibandam
coach online
coach
بدنسازی
بدنساز
عضله
غذا
غذای سالم
مربی بدنساز
ماهیچه سازی
دستگاه بدنسازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط