در حال بارگذاری ...

5 نکته برای بازیابی سریعتر عضله

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/04/23 تعداد بازدید : 21 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

5 نکته برای بازیابی سریعتر عضله

بیایید با آن روبرو شویم، شما احتمالاً دوست دارید روی تمرین تمرکز کنید.

اما در مورد بهبودی چطور؟ این 5 نکته را برای بهبود سریع تر و ایجاد عضلات بیشتر با گذشت زمان بررسی کنید!

در باشگاه و اینستاگرام در مورد تمرینات، جلسات تمرینی خاص و تکنیک های شدت صحبت زیاد است.اما تقریباً هیچ کس واقعاً در مورد ترمیم عضلات بحث نمی­کند.

اگر ورزشکاران و افراد تمرین روزهای سخت خود را به همان روشی که در مورد روزهای تمرینی خود گفتگو می­کردند بحث کنند، پیشرفت های بیشتری در تمرین تجربه می­کنند.اگر یک شرکت مکمل ترکیبی از پودر خاصی را به عنوان یک فرمول بازیابی به بازار عرضه نکند، تقریباً هیچ کس فکر نمی­کند که از یک وعده غذایی بعد از تمرین می­تواند استفاده کند.

چرا اگر فکر مردم از ریکاوری عضلات فقط یک لرزش بعد از تمرین باشد، از پیشرفت خود ناامید می­شوند؟

این پنج مبحث را بررسی کنید و سریعتر ری­کاوری خواهید شد و تمرین بیشتری خواهید کرد.

هم ورزشکاران زن و هم ورزشکاران مرد متمرکز بر بازیابی هستند

5 نکته برای بازیابی سریعتر عضله

1 . از دست دادن چربی بدون«رژیم غذایی»

تقریباً هرگز نمی­شنویم مربیان یا متخصصان تغذیه توصیه می­کنند که بدون رژیم گرفتن برای تقویت بهبود عضلات استفاده کنید، اما اگر در تلاش برای بهبود هستید, می­توانید عامل اصلی تصمیم گیری باشید. بافت چربی بدن آنزیم آروماتاز ​​را افزایش می­دهد که تستسترون را «سرقت می­کند» و آن را به استروژن تبدیل

 می­کند.

هر چه چربی بدن بیشتر استروژن داشته باشد، یک رابطه خطی است. با رها کردن چربی بدن با کمبود کربوهیدرات، رژیم غذایی پرچرب، شما همچنین باعث اتصال استروژن به گلوبولین اتصال دهنده هورمون جنسی (SHBG) می­شوید که مقدار استروژن موجود برای اتصال به سلول ها را کاهش می­دهد. با مسدود کردن آنزیم آروماتاز ​​و استروژن متصل شده مواد اولیه بیشتری برای ساخت تستسترون وجود خواهد داشت, که به خودی خود باعث افزایش توده بدن لاغر می­شود.

نکته اصلی این است که بدون کاهش ریکاوری عضلات این کار را انجام دهید. چند روش برای رسیدن به این هدف وجود دارد:

رژیم خود را متمرکز کنید. مطالعات نشان داده اند كه صرفاً انتخاب مواد غذایی با كیفیت بالاتر، صرف نظر از مقدار غذایی كه خورده می­شود، منجر به كاهش چربی خواهد شد.

خواب با کیفیت بالا (ما در مورد این موضوع در زیر بحث خواهیم کرد)

برای افزایش میزان کالری که در هر تمرین می­سوزانید، روی شکافهای بالا / پایین و تمرینی کامل بدن تمرکز کنید. در پایان هر تمرین تفکیک گروه عضلانی را اضافه کنید تا اهداف خاص خود را برآورده کنید.

2 . تغذیه قبل از تمرین خود را بهینه کنید

وقتی یک ورزشکار به سمت شما می­آید و می­پرسید قبل از تمرین چه چیزی می­خورند، جواب ها معمولاً از هر آنچه در خانه دارند گرفته شده است.

این افراد هستند که آخرین تنوع کراتین را امتحان می­کنند و پیچیده ترین شیک های بعد از تمرین را می­نوشند، اما مهمترین وعده غذایی روز را نادیده می­گیرند.

تغذیه قبل از تمرین باید متناسب با تمرین های خاص و اهداف ورزسی ورزشکار باشد تا بیشترین مزایا را به دست آورد.

توصیه های معمول قبل از تمرین

اگر تمرین قدرتی دارید، من به طور معمول صبحانه پروتئین و چربی (بیسون,گوشت گاو تغذیه شده با چمن (ارگانیک) تخم مرغ با روغن نارگیل و غیره) را با برخی از قندهای ساده مانند سس سیب یا دکسترین چرخه ای بسیار شاخه دار با اسیدهای آمینه زنجیره ای توصیه می­کنم. من همچنین یک فنجان قهوه را برای افزایش ضربان قلب برای اقدامات انفجاری توصیه می­کنم.

اگر همان ورزشکار روز بعد به من برسد اما تمرین بدنسازی سنتی تر و استقامتی تر داشته باشد، من همان غذاهای پروتئین و چربی را توصیه می­کنم، اما می­خواهم که آن کربوهیدرات های پیچیده تری مانند سیب زمینی سفید یا شیرین با مقداری سبزی را برای نگه داشتن ضربان قلب در هنگام تمرین مصرف کند.

در حالی که بسته به هدف شما اختلافات کمی وجود دارد، توصیه من این است که شما نمی­توانید بدن خود را بدون سوختن صحیح تغیر دهید و یا خود را برای کاهش تستسترون، الگوی کورتیزول نظم یافته و احتمالاً سندرم روده در معرض خطر قرار دهید.

برای بدن ما بسیار آسان است که به درون پیش سازهای استروئیدی ما، Pregnenolone و DHEA ، تمرین خود را در مواجهه با رژیم های غذایی ناکافی قبل از تمرین، هدایت کنیم که هیچ ماده اولیه برای ساخت هورمونهای ما باقی نمی­گذارد و به ما را در بهبودی کمک می­کند.

5 نکته برای بازیابی سریعتر عضله

 3 . بیشتر و بهتر بخوابید

همه ما در مورد لزوم خواب خوب شب شنیده ایم و اگر واقعاً سخت تمرین کرده اید، شب ها خوب بخوابید. کمیت و کیفیت خواب تأثیر عمیقی بر متابولیسم، چربی بدن و بهبود عضلات دارد.یک مطالعه نشان داد که کمبود کیفیت و زمان خواب منجر به اختلال در متابولیسم گلوکز، افزایش اشتها، پرخوری و کاهش سوزاندن چربی ها می­شود.ما در بالا بحث کردیم که چگونه شما باید برای از دست دادن چربی بدن تلاش کنید تا سریعتر بهبود یابید و چه کسی نمی­خواهد لاغر شود؟ خوب اگر دیر بیدار شوید، سلامتی قند خون شما مختل می­شود، شما بخاطر گرسنگی، بیشتر بخورید و کالری کمتری می­سوزانید.

هورمون ها از عدم کیفیت خواب نیز خوشحال نیستند. یک مطالعه نشان داد که گرلین و لپتین، هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می­کنند، وقتی افراد بی­خوابند میی­شوند، در جهت های منفی حرکت می­کنند. یک مطالعه در مورد سلامت تیروئید نشان داد که هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) در هنگام کمبود خواب افزایش یافته که نشان دهنده اختلال عملکرد تیروئید به دلیل خواب ضعیف است.

کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و به همین دلیل سلامت متابولیکی و هورمونی خود را بهبود بخشیده­اید امشب موارد زیر را امتحان کنید:

تمام چراغ های خود (جعبه کابل، ساعت زنگ دار و غیره) را خاموش کنید و از پرده های تیره استفاده کنید تا اتاق شما تا حد امکان تاریک شود.

حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تمام تکنولوژی را خاموش کنید.

4 . مکمل های هوشمند

مکمل های با کیفیت زیادی وجود دارد که می­توانند باعث بهبودی عضلات شوند، اما این موارد معدودی هستند که به نظر من بسیار مؤثر هسنتد.

منیزیم گلیسینات: در حالی که تغییرات زیادی در منیزیم وجود دارد و همه آنها فوایدی دارند، گلیسینات منیزیم بهترین فرم جذب شده منیزیم است زیرا با اسید آمینه گلیسین پیوند یافته و به آن کمک می کند تا با موفقیت از دستگاه گوارش عبور کند.

منیزیم برای تولید ATP که همان "باتری" عضلات در حال کار است به مقدار زیادی مصرف می­شود و همچنین در مطالعات نشان داده شده است تا ورزشکاران بتوانند سطح بالایی از عملکرد را داشته باشند.

Rhodiola : نشان داده شده است که این گیاه سازگار به طور طبیعی باعث بهبود تعداد گلبولهای قرمز می­شود که باعث کاهش خستگی در تمرین می­شود. مطالعات اضافی Rhodiola را برای بهبود بازیابی عضلات بعد از تمرین و کاهش آسیب عضلات نشان داده اند.

5 نکته برای بازیابی سریعتر عضله

5 . بازیابی فعال

من برای داشتن چندین روز استراحت در هفته آماده هستم، در واقع فکر می­کنم آنها برای رسیدن به نتایج لازم هستند. اما مفهوم سنتی یک روز استراحت مستلزم نشستن روی نیمکت خود و نوشیدن شیک پروتئین اضافی است.این کاری نمی کند تا به بهبودی کمک کند.

در آب و هوای گرم، به بیرون بروید و فعالیت بدنی کمتری مانند پیاده روی، پیاده روی یا باغبانی را انجام دهید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می­کنید، پس از انجام برخی تمرینات حرکتی اضافی یا حرکات، خون خود را به جریان بیندازید. شنا و یوگا نیز پیشنهاد می­شوند.

References(منبع) :

The multiple roles of estrogens and the enzyme aromatase.

Modulation of SHBG binding to testosterone and estradiol by sex and morbid obesity.

Effects of Food Quality, Quantity, and Variety on Intake

Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training

Excessive Exercise May Damage the Gut

The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation

Changes in Serum TSH and Free T4 during Human Sleep Restriction

Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials

Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin.

Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise.

Magnesium status: Influence on the regulation of exercise induced oxidative stress and immune function in athletes

Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance.

Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results.

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
برنامه ورزشی
برنامه غذایی
بازیابی سریعتر عضله
عضله
عضله سازی
تمرین عضله سازی
نوار عصب و عضله چیست
برنامه غذایی برای عضله سازی
zibandam
coach online

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط