در حال بارگذاری ...

تمرین 20 دقیقه ای برای تناسب اندام برای تمام بخش های بدن!!

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/03/31 تعداد بازدید : 57 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

تمرین 20 دقیقه ای

کاهش وزن ، برای تمام بخش های بدن

می خواهید بدون اینکه به ورزشگاه بروید ، تمرینی را انجام دهید که قاتل توده های چربی اضافی بدن شماست؟
تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید ، یک جعبه پلیو (جعبه پرشی- پلایومتریک)و کمی خلاقیت برای انجام تمرینات مخصوص، برای هر گروه عضلانی تنها در 20 دقیقه است.

تمرینات پلایومتریک  شامل یک سری حرکات که شامل پریدن، جهش های سریع و تند و حرکات شدید جست و خیز می شود. تمرینات پلایومتریک  نوعی از تمرینات با سوخت هیدروکربن بالا که از انرژی ذخیره شده در عضلات سرچشمه می گیرد و برای رشد عضلات، چابکی، افزایش عملکرد قلب(متابولیسمی)، استقامت و سرعت استفاده می شود.

آفتاب گرمی همه جا را فرا گرفته است ، و ممکن است شما عاشق سخت کار کردن  و تمرین کردن در محل ورزشگاه باشید یا شاید هم ممکن است نظرتان به گونه ای دیگر باشد و ورزش در ورزشگاه را دوست نداشته باشید و دلتان بخواهد به نحوی از آن فرار کنید.
هوای گرم و داغ بهانه ی خوبی برای شماست تا ترکیبی از آموزش و تمرینات خاصی را برای منزل در نظر بگیرید، به علاوه، اگر فرصتی برای آفتاب گرفتن دارید، چرا از ویتامین D اضافی استفاده نمی کنید؟

تمرینی که در این مقاله به شما معرفی خواهیم کرد بسیار کاربردی می باشد، این تمرین فقط 20 دقیقه طول خواهد کشید و شما به چیزی جز یک جعبه پلیو نیاز نخواهید داشت.
برای انجام دادن این ورزش حتی می توانید از چند صندوقی که در دسترس تان است استفاده کنید، یا اینکه می توانید ارتفاعات مختلفی را برای انجام دادن برخی حرکات ترکیبی، ایجاد کنید و با این روش خود را بیشتر به چالش بکشید.
همچنین می توانید تمرین را با استفاده از یک نیمکت ، صندلی یا چند پله انجام دهید. فقط مطمئن شوید که سطح انتخابی شما به اندازه کافی محکم است که بتوانید به روی آن پرش کنید.
(در زمان انجام این حرکات پرشی تمام جوانب احتیاط و سلامتی را رعایت کنید).

 

این یک تمرین اساسی برای کل بدن است و تمامی بخش های بدن را درگیر جنب و جوش و سوخت ساز خواهد کرد ، بنابراین می توانید تا 20 دقیقه بیشترین تعداد حرکات پرشی، را انجام دهید. تا حد امکان بین مجموعه حرکت های پرشی و تکرارها استراحت کنید.
هرگونه تمرین را مطابق با نیاز سطح آمادگی جسمانی فعلی خود اصلاح کنید.
(ممکن است بدن شما آمادگی جسمی بسیار بالا یا اینکه آمادگی ضعیفی داشته باشد بنابراین در هر حالت حرکاتی را انجام دهید که بیشترین اثر را بر روی کل بدن شما خواهد گذاشت)

[caption id="" align="alignnone" width="651"]تمرین 20 دقیقه ای برای تناسب اندام برای تمام بخش های بدن!! تمرین 20 دقیقه ای برای تناسب اندام برای تمام بخش های بدن!![/caption]

جعبه پرش

پرش هایی که با جعبه انجام می شود، یک تمرین عالی و همه جانبه برای پا است و دو برابر سایر ابزارهایی که در ورزشگاه برای کاهش چربی های پا و تقویت عضلانی آن استفاده می شود، از بین برنده چربی و تقویت کننده ی عضلات پا است.
اگر به تازگی از این جعبه برای ورزش های پرش استفاده می کنید،از قدمی راحت شروع کنید که بتوانید آن را در سِت های مختلف تکرار کنید، همچنین باید این حرکت به گونه ای باشد که شما را به چالش بکشد.

انجام دادن حرکاتی با جعبه پرش

وقتی که در حال انجام دادن این حرکات ورزشی پرشی هستید ، سعی کنید به طور هماهنگ روی هر دو پا فرود بیایید ، مطمئن شوید که تمام پای شما روی سطح جعبه یا همان وسیله ای که برای پرش دارای ارتفاع مناسبی است قرار گرفته باشد، و مطمئن شوید که پاشنه شما آویزان نیست.
قدم بزنید یا به طرف  پایین پرش کنید وبه طور متناسب این حرکات را تا پایان یک سِت به طور متناوب تکرار کنید. برای یک چالش اضافی ، سعی کنید جهش های خود را بدون مکث انجام دهید یا تکنیک های خاصی را هنگام پایین پریدن اجرا کنید.

 

 کاهش فشار پوش آپ ، با دست زدن به دو زانو

PUSH-UP : تمرینی که در آن فرد رو به روی زمین دراز کشیده و با نگه داشتن پشت خود ، بدن خود را با فشار دادن روی دست ها بالا می برد.
حرکت پوش آپ معمولا برای فرم گرفتن عضلات قفسه سینه و بازو استفاده می شود ولی عضلا ت شکم و پا را هم هدف قرار می دهد. یک حرکت ساده بدون هیچ گونه تجهیزات که تقریبا تمام عضلات شما را درگیر می کند

 

پوش آپ هم چنین یک تمرین عالی برای وزنه برداری  و نیز برای کار کردن روی  قفسه سینه و قسمت بالایی شانه های شما در خارج از سالن ورزشی است.
بالا بردن پاهای شما زاویه ی حرکت را تغییر می دهد.
 با قرار دادن پاهایتان روی جعبه ، دستان خود را بر روی زمین  قرار دهید و قفسه سینه و بدن خود دررا در  وضعیت پلانک  قراردهید.

هنگامي كه قفسه سینه شما در پایین ترین حالت است هوا را به ریه های خود وارد کنید، کمی مکث کنید ، هنگامي که می خواهید بدن را به سمت عقب  و بالا بکشید ، بازدم کنيد.
 وقتی در موقعیت بالا قرار دارید ، یکی از زانو هایتان را به سمت آرنج دستتان بیاورید به گونه ای که بتوانید هسته و محور بدن خود را محکم نگه دارید.
با زانوی دیگرنیز همین کار را تکرار کنید. این تکرار را با یک شمارش متناوب انجام دهید. (مجموعه ای از این تمرینات را در یک محدوده ی زمانی خاص تکرار کنید)

 

حرکت اسکوات رو ی جعبه ( Squat Step-Over)

 انجام دادن اسکوات عمیق بر روی هر عضله در پاها ، شامل :
در گیر شدن بخش های ران داخلی و خارجی شما می گردد و این باعث می شود که این دسته کوچک از حرکات کاهش وزن بدن ، یک حرکت عالی برای یک تمرین سریع باشد. روی جعبه بایستید، و بلافاصله با یک حرکت اسکوات عمیق پایین بیایید. و بعد  اسکوات دیگری را در طرف دیگر، انجام دهید. تکرار کنید ، مجدداً روی جعبه قدم بگذارید این بار اسکوات را به سمت عقب انجام دهید و از پشت جعبه پایین بپرید. تکرار این دنباله حرکات ، با تمرکز روی فرم خوب پا ها و با در نظر گرفتن هدف اصلی که سرعت گرفتن در انجام این حرکات است، نتایج بسیار مؤثری به همراه خواهد داشت..( حرکات اسکوات روی جعبه قدرت بدنی را بسیار بیشتر از اسکوات استاندارد افزایش می دهد.)

[caption id="" align="alignnone" width="651"]تمرین حرکت اسکوات رو ی جعبه ( Squat Step-Over) تمرین حرکت اسکوات رو ی جعبه ( Squat Step-Over)[/caption]

پایک برای حرکات مربوط به شانه

انجام دادن حرکات پایک ، یک راه عالی برای کار بر روی قدرت شانه ها و ایجاد ثبات در ناحیه ی شانه ، فقط با استفاده از وزن بدن شخص می باشد. پاهای خود را روی جعبه پرش قرار داده و دستانتان را روی زمین بگذارید و بدن خود را به کمک دستانتان به سمت عقب داده تا یک L وارونه ایجاد کنید،  دقت داشته باشید که دراین حالت باید, تمام وزن باسن شما روی شانه ها و دستان شما جمع شده باشد. هسته  ومحور بدن خود را محکم و بازوهای خود را هنگام فشار دادن به شانه های خود مستقیم و صاف نگه دارید. یک دست را بالا بکشید و شانه خود را در همان طرف لمس کنید, سپس در طرف دیگر تکرار کنید, لمس های شانه متناوب را بیشتر تکرار کنید.

[caption id="" align="alignnone" width="651"]تمرین حرکت V-UP   تمرین حرکت V-UP  [/caption]

حرکت V-UP  

بر روی پشت خود دراز بکشید وبه راحتی ، با فشار دادن شکم خود به زمین, شکم خود را درگیر کنید.
دستانتان را صاف بالای سر خود قرار دهید و تیغه شانه ها  و پاها را کمی از زمین بلند کنید به گونه ای که در حالت بدنی تان یک خمیدگی گودال مانند بوجود بیاید.

 

زانوها ی خود را با قدرت بالا آورده و به سمت قفسه سینه ی خود بکشید به گونه ای که به بازوهای خود برسید بعد از این موقعیت استقامتی فعلی هر دو پا و دست ها را همزمان  بالا ببرید  و زانوهایتان را صاف کنید و سپس دستان خود را در همان حالت صاف به سمت پاهای بالا برده خود ببرید.
این پایان یک حرکت v-up است . فقط توجه داشته باشید که سعی کنید تا آنجا که می توانید زانوهایتان را صاف  کنید. (ممکن است در شروع کار صاف کردن زانو ها کمی سخت باشد )

این نمونه تمریناتی سریع و کامل برای کل بدن بود که می توانید هر زمان که نیاز به تمرین داشتید ، به عنوان یک تمرین سریع و کامل از آن ها بهره ببرید. و حتی دیدید که به راحتی با ترکیب این تمرینات با جعبه پرش، حرکاتی شدید و استقامتی را تمرین خواهید کرد.

اگر این مقاله را دوست دارید ، بهتر است توصیه ای به شما بکنم،  شما می توانید برای تناسب بدن ، یک رویکرد خلاقانه و جامع را به کار ببرید و در این اینجا ، 3 مورد از بهترین رویکردهای ممکن در دنیا، برای تناسب اندام را به شما معرفی می کنم ، که شامل:
تمرینات, یوگا, مدیتیشن  است. رویکردهایی که هم شامل ورزش هایی برای افزایش متابولیسم بدنی و هم ورزش ها و رویکردهایی مربوط به افزایش قوای روحی و ذهنی بدنساز, می باشد.

[caption id="" align="alignnone" width="651"]تمرین حرکت V-UP   تمرین حرکت V-UP  [/caption]

کلام آخر:

اگر هدف خود را دقیق مشخص کنید، با ساده ترین ابزار و وسایل, باز هم قادر به دستیابی به آن هستید.

عزم خود جزم نما بر هدف والایت

مطمئن باش که ازکف ببرد بالایت

باصداقت ومتانت بپیوند به خلق

که هزاران خریدار، بخرد کالایت

 

مترجم ویراستار:

تیم محتواسازی زیب اندام

 

 

تگ ها

ورزش
کاهش وزن
زیب اندام
zibandam
مربی انلاین
coach online
تناسب اندام
چربی اضافی بدن
حرکت اسکوات
مقاله
مقاله ورزشی
تمرین
تمرین
تمرین ورزشی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط