در حال بارگذاری ...

کافئین دربدنسازی

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1398/12/28 تعداد بازدید : 112 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

کافئین در بدنسازی 

کافئین دربدنسازی
 
ببینید که کافئین مشهورترین محرک دنیا چگونه تمرینات بدنسازی شما را تغییر می¬دهد و باعث پیشرفت شما می¬شود! هیچ چیز مثل کافئین قبل از شروع تمرین بدنسازی نمی¬چسبه. هیچ عجیب نیست که قرص های کافئین دار و نوشیدنی ها از معمول ترین و دوست داشتنی ترین مکمل های بدنسازی نزد بدنساز ها هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که کافئین می تواند به افزایش هوشیاری و تمرکز، بهبود روان، افزایش تحمل درد، سوزاندن چربی کمک زیادی بکند و به بدنساز ها کمک می کند تا بتوانند مدت زمان بیشتری را در باشگاه یا خانه به بدنسازی و ورزش بپردازند. در واقع، کافئین اینقدر خوب کار می کند که در سال 2004 توسط کمیته ضد دوپینگ جهان ممنوع گشت. به چی فکر می¬کنید؟ کافئین ممنوع شد؟! بله درست است. اما همه که از آن استفاده می کنند و این همان طرز فکری بود که ممنوعیت کافئین را لغو کرد. از آن زمان تا بحال، نمونه های ادرار نشان دادند که حدود 75 درصد از ورزشکاران سطح اول دنیا در حین مسابقات از کافئین استفاده می¬کنند. امروزه، 90 درصد مردم آمریکای شمالی به طور معمول از این محرک با مزه کمی تلخ استفاده می کنند، 80 درص آن ها نیز روزانه استفاده می¬کنند. آن را می خورید یا نه مهم نیست، ایا می دانید چیست، چه کار می¬کند؟ در این جا به اطلاعاتی پی خواهید برد که علم در مورد مشهور ترین محرک بدنسازی می¬گوید.

 
کافئین از کجا می¬آید؟
در طبیعت، کافئین یک حشره کش قوی است که گیاهان از آن برای کشتن آفات و حشرات مضر استفاده 
می¬کنند. کافئین باعث آلودگی حشراتی مانند زنبور عسل می شود. همانند شکلات و انار، کافئین نیز از ابتدا توسط انسان های نخستین استفاده می¬شده است. برای مثال، در یک افسانه چینی آمده است که امپراتور شنونگ بعد از افتادن اتفاقی برگ هایی در آب جوش، به وجود چای پی برد و آن را کشف کرد. درست یا غلط، به نظر می رسد که بسیاری از مردم در گذشته محصولات غذایی کافئین دار را مصرف می کرده اند. فیلسوف قدیمی چین "لائو تیزو" چای را به عنوان "اکسیر حیات" یاد کرده است، این گفته به قرن میلادی باز می گردد. قهوه داستان جالب تری دارد. سر گذشت آن به تمدن عرب بر در قرن 14 و 15 بر می گردد، زمانی که از آن به عنوان روشی برای بیدار ماندن در عبادت های سحرگاهی استفاده می شده است. از آن به بعد مردم دیگر مافت زیادی را برای تجارت چای به اروپا سفر نمی کردند و از قهوه به عنوان یک نوشیدنی کافئین دار استفاده می کردند. در اوایل قرن 18 میلادی کافئین توسط شیمی دانان آلمانی به صورت جداگانه و مجزا بدست آمد. این به همین دلیل است که آلمانی ها به کافی (قهوه) Kaffee می¬گویند. امروزه بیشتر کافئین مصرفی ما از گیاهان استخراج می¬شود، آن را طی انجام پردازش هایی بر روی گیاه چای و قهوه خارج می¬کنند.
 
چگونگی تاثیر کافئین بر عملکرد بدنسازی
کافئین با بهبود تحریک پذیری نخاع و تجدید فیبر های ماهیچه ای با سیستم عصبی مرکزی کار می¬کند و در عین حال باعث کاهش مقدمات لازم برای خستگی ماهیچه ها می¬گردد. دانشمندان از آن به عنوان یک ماده مفید برای به تاخیر انداختن خستگی عضلات در همه انواع رشته های ورزشی یاد می¬کنند.
 
 

فوایدآن شامل موارد زیر می¬باشد:
• تحمل و عملکرد ورزشکاران تا حدود 3.3 درصد بهبود می¬یابد (در بعضی موارد تا 17 درصد نیز گزارش شده است).
• قدرت بدنی و توان ورزشی تا 20 درصد پیشرفت می¬کند.
• عملکرد ورزشکار در بدنسازی شدید و طاقت فرسا تا 6.5 درصد بهتر می¬شود.
• عملکرد وزنه برداران تا 9.5 درصد پیشرفت می¬کند.
• خستگی عضلات و ماهیچه ها تا 6 درصد کاهش می¬یابد.
 
آیا عوارض و اثرات جانبی دارد؟
1- هیدراته کردن
کافئین نشان داده است که اثر کمی بر افزایش ادرار دارد، که این به نوعی دهیدراته شدن بدن (از دست دادن آب بدن) تلقی می¬شود، اما این اثر بسیار خفیف است. نوشیدنی های کافئین دار درست مثل نوشیدنی های بدون کافئین می توانند باعث هیدراته شدن بدن شوند. اما ایده بدی نیست اگر در هنگام استفاده کافئین مایعات زیادی بنوشید و از همان اثر خفیف نیز جلوگیری کنید. این مسئله به خصوص در مناطق گرم و مرطوب بسیار مهم به شمار می¬آید. پس اگر در چنین مناطقی بدنسازی می¬کنید، حتما مایعات زیادی بنوشید.

2- اعتیاد
کافئین می تواند اعتیاد آور باشد، طوری که اگر روزانه بیش از 200 میلی گرم مصرف کنیم، به خوردن آن عادت می¬کنیم. نشانه های اعتیاد به کافئین می تواند برای 2 تا 9 روز دوام داشته باشد،‌ این نشانه ها شامل سردرد،‌ عصبانیت، افسردگی، و ویار شود. شما فقط با رعایت میزان مناسبی از کافئین می¬توانید از این عوارض جلوگیری کنید. پس اگر قهوه می¬خورید، روزانه بیش از 200 میلی گرم مصرف نکنید.
 
 
 
3- خواب
بدن بعضی از ما انسان ها سریعا کافئین را متابولیز می¬کند،‌ اما بدن بعضی افراد اینطور نیست. چگونگی اثر آن بر انسان در افراد مختلف متفاوت است. اگر در خواب حساسیت زیادی به کافئین نشان می¬دهید، میزان مصرف خود را محدود کنید یا قبل از رفتن به رختخواب آنرا مصرف نکنید.
 
مشهورترین منابع کافئین کدامند؟
تحقیقات نشان داده است که اگر شما کافئین را بنوشید یا آن را به عنوان قرص مصرف کنید، تفاوت هایی در عملکرد بدنسازی شما ایجاد می شود. درواقع، وقتی این ماده را از منابع طبیعی بدست می آورید، می توانید از دیگر مزیت های سلامت نیز بهره ببرید. در ادامه با چند راه اصلی بدست آوردن کافئین، مزیت ها و محدودیت های آن آشنا می شوید.

1 - قهوه
مقدار کافئین موجود در انواع قهوه ها: 
قهوه جوش: 60 تا 180 میلی گرم به ازای 6 فنجان
قهوه اکسپرسو: 70 تا 80 میلی گرم به ازای 1.5 فنجان
قهوه بدون کافئین: 2 تا 5 میلی گرم به ازای 6 فنجان
مصرف کافئین از طریق نوشیدن قهوه کمک زیادی به عضلات بدن شما برای ترمیم بافت ماهیچه ای می¬کند (هنگام تمرینات وزنه ای بدنسازی). این مقادیر برای رساندن آنتی اکسیدان لازم به بدن شما کفایت می¬کنند. نکته مهم دیگر این است که مقدار کافئین موجود در قهوه که برای بهبود عملکرد بدنسازی استفاده می¬شود، به روش های آماده سازی این نوشیدنی و نوع دانه های قهوه بستگی دارد.

 

 -2 قهوه های بسته بندی شده 
مقدار کافئین موجود در این نوع قهوه: 70 تا 180 میلی گرم به ازای 8 فنجان
این نوع قهوه در سراسر جهان به وفور یافت می شود، در بیشتر اوقات با اضافه کردن شیر یا شکر آن را خوشمزه تر نیز می کنند. اما دانشتن میزان کافئین موجود در این قهوه ها مشکل است.

 -3 چای
مقدار کافئین موجود در چای: 40 تا 80 میلی گرم به ازای 5 فنجان
چای دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است، به خصوص آنتی اکسیدان EGCG که دارای ویژگی هایی مانند سوزاندن چربی های بدن است. کافئین موجود در چای به نوع چای بستگی دارد، اما مقدار کافئین در چای سیاه بیشتر از چای سبز است.

 

 -4 نوشابه های گازدار (بدون الکل)
مقدار کافئین موجود در نوشابه ها: 40 تا 50 میلی گرم به ازای 12 فنجان
کافئین موجود در نوشابه ها بسیار کم است و زیاد به چشم نمی آید. اگر رژیم گرفته اید، بدانید که این نوشیدنی ها دارای شکر زیادی اند و از مواد مصنوعی زیادی استفاده می¬کنند.

 -5کپسول های کافئین
مقدار کافئین موجود در کپسول ها: 100 تا 200 میلی گرم به ازای هر کپسول
این نوع محصولات کافئینی قیمت کمی دارند و از بهترین و کارآمدترین منابع بدست آوردن این ماده مفید بدنسازی محسوب می¬شوند.

 

 

 -6شکلات دارک (تلخ)
مقدار کافئین موجود در شکلات دارک: 12 میلی گرم به ازای 28 گرم شکلات
همانطور که قبلا هم گفتیم،‌شکلات دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی سالم برای بدن است، اما در بعضی موارد قند زیادی نیز دارد. بنابراین،‌محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد و حاوی شکر کمی باشد.

 -7 نوشیدنی های انرژی زا
مقدار کافئین موجود در نوشیدنی های انرژی زا: 75 تا 120 میلی گرم به ازای 8 فنجان
این نوشیدنی ها بازده زیادی دارند،‌ اما داری شکر زیادی اند. اگر یک محصول بدون شکر را انتخاب کنید مشکلی بوجود نخواهد آمد. مصرف این نوشیدنی ها یکی از گران قیمت ترین راه ها برای بدست آوردن کافئین هستند.

 


 -8عصاره چای سبز
مقدار کافئین موجود در آنها: مشخص نیست
از آنجایی که چای سبز اثرات زیادی بر متابولیسم بدن دارد، بیشتر تولید کنندگان مقدار دقیق کافئین موجود در نوشیدنی های چای سبز را بر روی بر چسب آن ها درج نمی¬کنند.

 


 -9آدامس ها / شکلات های کافئینی
آدامس ها: 30 تا 50 میلی گرم در هر تیکه / شکلات ها: کمتر از 100 میلی گرم
کافئین موجود در این نوع محصولات کافئینی به سرعت جذب بدن می شوند، اما بیشتر این شکلات ها و آدامس ها مزه خوبی ندارند و افراد کمی هستند که بتوانند مزه آن ها را تحمل کنند.

 10- مکمل های قبل از تمرینات بدنسازی / مکمل های سوزاننده چربی
مقدار کافئین موجود در آنها: 150 تا 300 میلی گرم
این نوع مصرف کافئین در بدنسازی بسیار متداول است و در بیشتر اوقات با سایر مکمل های بدنسازی مانند کراتین،‌ بتاآلانین، آرژنین و سیترولین همراه است. 


چگونه کافئین مصرف کنم؟
بسیاری از مردم از مصرف روزانه کافئین خود آگاه نیستید، چون روزانه مصرف می کنند و این مسئله را نمی دانند. اما اگر از دید یک بدنساز به موضوع نگاه کنیم، نکاتی وجود دارند که باید به آن ها توجه کرد:

الف) دوز مصرف
شما می توانید حتی با خوردن مقادیر کم 20 میلی گرم کافئین نیز شاهد اثرات آن باشید. اگر تابحال کافئین مصرف نکرده اید،‌ با کمترین دوز شروع کنید و بدنسازی را پله پله پیش ببرید. مزیت های کافئین در بدنسازی در حدود مقادیر 200 میلی گرم (مصرف 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن) خود را بروز می دهند. در دوز های بسیار بالا (6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از بدن) کافئین باعث کاهش پیشرفت و افت در بدنسازی می شود. مقادیر بالا می تواند باعث عصبانیت و افزایش سطح کورتیزول بدن شود. شما روزانه کافئین مصرف می کنید (چای، شکلات و ...) بنابراین نیازی به این نیست که مقادیر زیاد از حد آن را به صورت مکمل بدنسازی مصرف کنید. آیا چای، قهوه،‌مکمل بدنسازی یا ... در یک روزه مصرف می کنید؟ خوب همه این مواد داری مقادیر بالایی کافئین اند. بنابراین اگر دوز بالا را مصرف کنید، نشانه هایی مانند عصبانیت،‌لرزش دست ها، تپش قلب و ... در بدن شما ظاهر می شود.

ب) زمان بندی
سطح کافئین مصرفی شما حدود 60 تا 90 دقیقه پس از مصرف به بیشترین مقدار ممکن در جریان خون می رسد. بنابراین این ماده را 1 یا 2 ساعت قبل از شروع تمرینات بدنسازی مصرف کنید. به یاد داشته باشید که کافئین تا 6 ساعت در بدن عمر می کند، بنابراین اگر 200 میلی گرم کافئین را ساعت 6 عصر بخورید،‌ نصف شب و حین خواب در بدنتان کافئین وجود دارد،‌ طوری که می تواند چرخه خواب معمول شما را به هم بریزد.

گردآوری شده توسط:امیر محمد چاووش یزدی

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط