در حال بارگذاری ...

چگونه در زمان قاعدگی تمرین کنیم؟

نویسنده : ادمین اصلی تاریخ انتشار : 1398/12/17 تعداد بازدید : 118 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

7a0e64b4.jpg

در این مقاله ما در مورد چگونگی مدیریت هورمون ها در طول چرخه قاعدگی صحبت می­کنیم تا اهداف مرتبط با تناسب اندام خود را به حداکثر برسانیم.

زمانی­که دوره قاعدگی(پریود) خود را پشت سر می­گذارید، شاید متوجه شده باشید که احساس انگیزه کمتری می­کنید. این امر به این دلیل است که چرخه قاعدگی شما به طور مستقیم بر طیف وسیعی از عوامل مرتبط با تمرین، از جمله سرعت و قدرت متابولیک تأثیر می­گذارد.

اگر زمان لازم را برای درک تغییرات هورمونی که در طول چرخه قاعدگی ما اتفاق می­افتد را بیابیم، می­توانیم از آنها به نفع خود استفاده کنیم.

درک چرخه هورمونی

برای درک تغییرات هورمونی که در طول چرخه قاعدگی شما اتفاق می­افتد ، بیایید مختصرا مراحل چرخه قاعدگی را مرور کنیم.

 

فاز فولیکولی

مرحله فولیکولار از روزی که پریود شروع می­شود تا روز تخمک گذاری ادامه می­یابد در این مدت فولیکول­ها در تخمدان­ها بالغ می­شوند..

5 روز اول این مرحله که در واقع شما خون و بافت را از لایه رحم خود تخلیه می­کنید، مرحله قاعدگی را تشکیل می­دهد. در روز اول، استروژن در کمترین میزان خود قرار دارد، سپس استروژن برای تحریک رشد فولیکول افزایش می­یابد.(توجه: شما ممکن است هورمون «استرادیول» مربوط به چرخه قاعدگی را بشناسید؛ استرادیول هورمون غالب بر استروژن در سال­های تولید مثل است.)

نکته مرتبط: حقایق تلخ درمورد تمرینات ویژه بانوان

غده هیپوفیز، هورمون تحریک کننده فولیکول (FSH)و هورمون لوتئین کننده (LH)را ترشح می­کند.FSH رشد فولیکول را آغاز می­کند و LH باعث تخمک گذاری و ترشح پروژسترون میشود. مرحله فولیکول تقریباً 14 روز طول می­کشد.

تخمک گذاری

یک تخمک بالغ توسط تخمدان ها رها میشود و در دسترس لقاح اسپرم قرار میگیرد.

استروژن و LH در روز تخمک گذاری در بالاترین حد خود قرارمی­گیرند سپس پروژسترون افزایش می­یابد و این عمل سبب افزایش دمای بدن می­شود.

فاز لوتئال

مرحله لوتئال از روز بعد از تخمک گذاری تا روز شروع پریود ادامه می یابد. برای آماده شدن برای بارداری احتمالی ، ضخامت رحم ضخیم می­شود. پروژسترون ، استروژن و دمای بدن افزایش می­یابد و در صورت لقاح تخمک شروع به کاهش میکند. مرحله لوتئال تقریباً 14 روز به طول می­انجامد و اگر تخمک بارور نشود ، چرخه دوباره شروع میشود.

آموزش با چرخه خود

همانطور که از نمودار بالا می­بینید ، بدن شما در طول چرخه قاعدگی دچار نوسانات هورمونی قابل توجهی می­شود. این نوسانات نه تنها بر سلامت تولید مثل ما بلکه بر سلامت و رفاه کلی ما تأثیر می­گذارد.

بیایید ببینیم که چگونه می­توانیم از زمان تغییر این تغییرات به نفع خود استفاده کنیم.

در دوران قاعدگی به طور معمول این چرخه را ادامه دهید

قاعدگی لزوماً زمانی نیست که بدن شما به استراحت نیاز داشته باشد. دمای بدن ، میزان متابولیک و حساسیت به انسولین باید در حد مرحله «مبانی اولیه» شما باشد ، بنابراین تا زمانی که احساس راحتی کنید می­توانید تمرین را به صورت عادی ادامه دهید.

در طول فولیکول سخت تمرین کنید

با توجه به سطح تستوسترون بالاتر و احتمال افزایش عضلات و قدرت در مرحله فولیکولار ، زمان مناسبی است که از وزنه های سنگین استفاده کنید وحتما دراین مرحله سخت ترین تمرینات قدرتی را دربرنامه ی تمرینی خود قرار دهید .دراین مرحله حتی ممکن است متوجه شوید که تحمل بالاتری نسبت به درد دارید.

از طرف دیگر ، میزان متابولیسم ممکن است در طی این مرحله پایین تر باشد ، در نتیجه هزینه انرژی شما در زمان استراحت کمی پایین تر از حد معمول می­باشد. اگر از پتانسیل افزایش قدرت و استقامت استفاده می­کنید و در این مرحله با تمرینات با شدت زیاد روبرو می­شوید ، مسئله ای نخواهد بود.

ممکن است که فاز فولیکولار و روز تخمک گذاری زمان مناسبی برای انجام تست های بیشترین قدرت خود باشد ، دراین فاز ممکن است خطر آسیب دیدگی بیشتر باشد زیرا به دلیل نوسانات هورمونی مانند افزایش استروژن به تخمک گذاری نزدیک ترمی­شوید، بنابراین قبل از شروع این تمرینات شدید حتماً گرم کنید.

 

در طول دوره لوتئال به انداره کافی استراحت کنید

در مرحله لوتئال ، زمان خستگی ممکن است کوتاهتر باشد ، به خصوص در شرایط گرم ، شاید به دلیل افزایش درجه حرارت بدن و عملکرد کلی ورزشکاری ممکن است کاهش یابد. بنابراین ممکن است مرحله لوتئال زمان مناسبی برای گذراندن هفته ها و روزهای استراحت یا انجام تمرینات کوتاه یا کم تحرک باشد.

اگر در روزهای مشخصی از ماه سریعتر احساس خستگی می­کنید ، احساس خستگی نکنید چون شما می­توانید از این مورد از چرخه خود به نفع خود استفاده کنید و هنگامی­که بدن به شما می­گوید استراحت کنید.

90bccfd5.jpg

نکته مرتبط:متخصص بدنسازی زنان درباره کاهش چربی برای زنان به نکاتی رو به اشتراک می­گذارند

علاوه بر این ، میزان متابولیک ممکن است در مرحله لوتئال بییشتر باشد ، بنابراین ممکن است در این مرحله در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانید نسبت به مرحله فولیکول. در عین حال ، حساسیت به انسولین ممکن است کمتر باشد ، بنابراین ممکن است زمان مناسبی برای رسیدن به چربی یا پروتئین به جای کربوهیدرات باشد.

به علاوه ، بدن شما به دلیل وجود افزایش پروژسترون و کاهش استروژن ممکن است در این مرحله از چربی بیشتری برای سوخت استفاده کند.

ابزاری دیگر برای ردیابی چرخه شما، اندازه گیری دمای پایه بدن شماست، یعنی درجه حرارت شما به محض بیدار شدن از خواب است. دمای بدن پایه شما در مرحله فولیکول پایین خواهد بود، پس از تخمک گذاری به اوج خود رسیده و از طریق مرحله لوتئال تا قاعدگی افزایش می­یابد.

همچنین بسیاری از برنامه­های ردیابی دوره­ای وجود دارند که به شما کمک می­کنند زمان چرخه خود را بهتر بشناسید.

چگونه تولد رو کنترل کنیم؟

اگر از روش­های کنترل هورمونی برای کنترل زمان تولد استفاده می­کنید که حاوی استروژن و پروژستین است، روش­هایی مانند داروهای ضد بارداری خوراکی و.....، بنابراین همه نوسانات هورمونی را که در بالا توضیح داده شد تجربه نخواهید کرد.

نسبت به نوع احساس و حال شما ممکن است زمان مناسبی برای برنامه­ریزی تمرینات شدید باشد. ممکن است شما آماده باشید که بدون هورمون­های اضافی تمرین کنید، یا ممکن است کمبود انگیزه و انرژی را تجربه کنید زیرا این عادی نیست که به آن عادت کرده باشید.

سطح پایدار هورمون ممکن است در کاهش چربی یا در افزایش عضلات شما تأثیر بگذارد، زیرا شما همانند کسی که کنترل هورمونی را انجام نمی­دهد، همان نوسانات هورمونی را تجربه نخواهید کرد. کنترل تولد هورمونی ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش می­دهد.

پیام مرتبط:

اگر تمرینات شما در ساعات مشخصی از ماه خوب نیست، خودتان را اذیت نکنید این یک امر طبیعی است. هورمون­ها پیام رسان­های شیمیایی در بدن ما هستند. دقیقاً مانند ملاتونین که هنگام خواب ممکن یا هنگامی که ما ورزش می­کنیم بدن ما به ما هشدار می­دهد.

به خاطر داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند؛ فقط به این دلیل که نوسانات هورمونی باعث می­شود احساس کنید که می­خواهید در مرحله فولیکول سخت تمرین کنید یا در مرحله لوتئال آن را آسان بگیرید، این بدان معنی نیست که شما باید این کار را انجام دهید، درچنین مواقع یک رویکرد خوب برای شما تمرین است که باعث می­شود احساس خوبی داشته باشید!

منبع: https://www.muscleandstrength.com/
مترجم: امیرمحمد چاووش یزدی

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات نویسنده

مقالات مرتبط