در حال بارگذاری ...

چربی سوزی برای آقایان راحت تر است یا بانوان؟

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/01/07 تعداد بازدید : 74 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

0d69fa78.jpg

معمولا در مورد کاهش وزن اینگونه تصور می‌شود که باید کمتر خورد و تمرین کرد، البته این کاملا صحیح است ولی چیزی که یک بدنساز به شما خواهد گفت این است که کاهش دادن چربی کاری بسیار دشوار است.

تقریبا اکثر کاهش وزنی که در رژیم‌های معمولی بوجود می‌آید بر اثر کاهش بافت عضلانی می‌باشد ولی کاهش وزن اصولی و کلیدی یعنی کاهش چربی بدن در کنار حفظ بافت عضلانی این همان چیزی است که بدنسازان معمولا در زمان رژیم گرفتن انجام می‌دهند.

یک رژیم غذایی صحیح که منجر به چربی سوزی شود حتما می‌بایست از 3 جزء تشکیل شده باشد:

1- رژیم غذایی
2- تمرینات هوازی (ایروبیک)
3- تمرینات با وزنه

رژیم غذایی

اکثر خانم‌ها وقتی می‌خواهند رژیم بگیرند یک اشتباه بزرگ مرتکب می‌شوند که به امید عضلانی نشدن بدن پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند در واقع اگر زنی بخواهد در طول رژیم غذایی حجم عضلات خود را ثابت نگه دارد و یا اینکه بخواهد بر حجم عضلات خود بیفزاید باید سعی و تلاش دوبرابر انجام دهد و تنها با یک رژیم خالی این امر امکان پذیر نیست ترکیب رژیم غذایی کم کالری و تمرینات ایروبیک (تمریناتی مثل دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی،رقص و …) و کم کردن مقدار مصرف پروتئین دقیقا باعث می‌شود که عضلات بدن تحلیل بروند و در عوض درصد چربی بدن بالاتر برود.

هر بدنساز یا فردی که نسبت به ترکیب بدنی خود حساس است،چنین اشتباهی را انجام نمی‌دهد. پروتئین نه تنها باعث می‌شود که بافت عضله باقی بماند بلکه مزایای بیشمار دیگری نیز برای فرد دارد که از بزرگترین انها می‌توان، کم شدن اشتها را نام برد و این مهمترین دلیل برای کارآمد بودن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین است.

مواد پروتئینی مثل گوشت سینه مرغ و سفیده تخم مرغ، بیش از اندازه شکم پرکن هستند (یعنی شخص بعد از خوردن انها تا چند ساعت احساس گرسنگی نمی‌کند) در عوض مواد نشاسته‌ای و قند مثل چیپس، نوشیدنی،های بیرون و کلا اینگونه مواد باعث می‌شود فرد بعد از خوردن خیلی زود احساس گرسنگی کند و دلیل آن هم افزایش ترشح انسولین می‌باشد. همانطور که می‌دانید ترشح زیاد انسولین باعث می‌شود که قند خون پایین بیاید و به محض اینکه یک چنین حالتی به وجود آید به فرد احساس گرسنگی دست می‌دهد اگر بیاییم و نسبت مصرف پروتئین به کربوهیدرات را تغییر بدهیم خود به خود باعث شده‌ایم که مقدار کالری دریافتی روزانه نیز کاهش یابد. اگر جزو آن دسته ازافراد هستید که تصمیم جدی گرفته‌اید تا لاغر شوید پس سعی کنید یک سری مواد غذایی را از لیست خرید روزانه حذف کنید موادی مثل چیپس، نوشیدنی‌های شیرین و … و در عوض سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، پنیر فاقد چربی و دیگر پروتئین‌های با کیفیت و خالص را به آن اضافه کنید.

داروهای هورمونی

زنان هرگز نباید از داروهای هورمونی که حاوی تستوسترون هستند استفاده کنند اما به هر حال آنها نیز باید به این نکته واقف باشند که بالانس بودن سطح تستوسترون و استروژن بسیار مهم و ضروری می‌باشد. خانم‌ها معمولا به طور ناخواسته و غیر عمدی یعنی با استفاده از قرص‌های ضد حاملگی (کلا قرص‌ها و مواد جلوگیری کننده) باعث می‌شوند که این بالانس به هم بخورد و سطح استروژن به نحو چشمگیری افزایش یابد. هر بدنسازی این را می‌داند که در این شرایط فرد سریعا چاق و باد کرده بنظر می‌رسد ضمن اینکه چربی سوزی یا خیلی خیلی مشکل می‌شود و یا اصلا چربی سوزی انجام نمی‌گیرد زیرا وقتی سطح تستوسترون به کمترین مقدار خود برسد دیگر بدن توانایی نگه داشتن بافت عضلانی را نخواهد داشت و شروع می‌کند به متابولیزه کردن و سوزاندن بافتهای عضلانی و این در حالی است که بافت چربی ثابت مانده و روز به روز بر مقدارش افزوده می‌شود.
هیچ بدنسازی در دوره رژیم از قرص‌های حاوی استروژن استفاده نمی‌کند البته در مورد زنانی که به دوره یائسگی رسیده‌اند می توان از هورمون درمانی استفاده کرد بعضی دکترها برای به تعویق انداختن پروسه پیری از این روش استفاده می‌کنند.

تمرین

بسیار سخت می‌توان خانم‌ها را متقاعد کرد که با وزنه تمرین کنند، بدنسازان هرگز تمرینات با وزنه را از برنامه تمرینی خود حذف نمی‌کنند و اصلا توجهی نمی‌کنند که چقدر چربی باید سوخته شود. شاید بتوان گفت بهترین راه برای نگه داشتن عضلات در زمان رژیم گرفتن تمرین با وزنه می‌باشد ضمن اینکه ساعت‌ها بعد از تمرین هم سرعت متابولیسم بدن در حد بالایی قرار دارد و حتی به مرور زمان به دلیل بالا رفتن درصد عضله سرعت متابولیسم افزایش می‌یابد. بهر حال خانم‌ها همیشه ترس از این دارند که اگر در هفته 2 تا 3 جلسه با وزنه کار کنند هیکل زنانه‌شان به هیکل مردانه تبدیل می‌شود.

پیام ما برای اینگونه افراد همیشه همین است که نباید در خصوص تمرین با وزنه ترسی داشته باشند چون تقریبا اکثر خانم‌ها از لحاظ ژنیتیکی این استعداد را ندارند که به شکل قهرمانان بدنسازی در بیایند و تعداد انگشت شماری هستند که دارای این استعداد می‌باشند که بتوانند بر حجم عضلاتشان اضافه کنند، حتی اگر یک زن دارای عضلات بزرگی هم باشد ولی درصد چربی بدنش پایین نباشد اصلا عضلاتش نمایان نخواهد شد خانم‌ها بطور طبیعی از درصد چربی بیشتری نسبت به مردان برخوردار هستند(مردان معمولا 10 تا 12 درصد و زنان معمولا 18 تا 22 درصد ) و به همین دلیل هم هست که زنان دارای هیکل زنانه هستند یعنی همین درصد چربی اضافه باعث بوجود آمدن فرم‌های مخصوص زنانه می‌شود.

پس خاطر جمع باشید اضافه کردن تمرینات با وزنه باعث نخواهد شد که عضلانی به نظر برسید ولی در عوض تمرینات با وزنه به عنوان یک ابزار مفید برای از بین بردن چربی‌های اضافه در دراز مدت بسیار ضروری می‌باشد حتی اگر زن به هر دلیل حجم عضلاتش افزایش یابد راه رهایی از آن بسیار ساده و آسان است زیرا در بدنسازی کاهش عضله خیلی راحت‌تر از افزایش عضله می‌باشد.

در نهایت به تمامی خانم‌هایی که نسبت به کاهش وزن خود جدی هستند پیشنهاد می‌شود که باورها و نوشته‌های بی اساس را کنار بگذارند و در عوض مطالب علمی و ثابت شده را مطالعه کنند، واقعیت این است که اکثر کاهش وزن‌هایی که تنها با رژیم گرفتن بدست می‌آید پوشالی است، یعنی اینکه فرد تنها آب بدن و عضله‌اش را از دست داده است نه چربی‌های اضافه را و تنها روشی که باعث کاهش وزن موثر و درست می‌شود تلفیق تمرین با وزنه، دریافت مقدار مناسب پروتئین روزانه و تمرینات هوازی مثل دوچرخه سواری دویدن و … می‌باشد زیرا بدین طریق است که سیستم هورمونی در حالت متعادل قرار خواهد گرفت و فرآیند چربی سوزی مستمر در بدن شکل خواهد گرفت، ضمن اینکه فرد درصد عضله و تراکم استخوامی خود را نیز حفظ کرده است.

همانطور که می‌دانید کلا خانم‌ها از لحاظ چگالی و تراکم استخوان از مردان ضعیف‌تر هستند و به همین دلیل به محض بالا رفتن سن دچار پوکی استخوان می‌شوند و بنابراین برای به تعویق انداختن این رویه، افزودن تمرینات

با وزنه به برنامه روزمره یک امر ضروری است. همچنین تمرینات با وزنه باعث می‌شود که فرد از رژیم غذایی پیروی کند که کیفیت در آن نقش اصلی را دارد نه طعم و ظاهر غذاها. پس اگر جزو آن دسته از افراد هستید که به مسائل بصورت دراز مدت و عمری نگاه می‌کنند و نه بصورت مقطعی حتما تمرینات با وزنه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

سوالی که ذهن اغلب زنان را به خود مشغول کرده است این است که چرا باید تمرینات بدنسازی آنان با مردان متفاوت باشد؟ زنان معمولاً تمایل دارند برای پاسخگویی به نیازهایشان در ورزش، روش‌های تمرینی مردان را اتخاذ کنند و تصورشان این است که با بکار بستن این روش‌ها مانند آقایان، عضله‌هایشان بیشتر از آن چه که باید بزرگ شود، رشد می‌کنند. این در حالی است که این افکار مخرب و اشتباه بسیار بزرگی هستند.

نکته مهم توجه به تفاوت‌های هورمونی در زنان و مردان است که واکنش آنها به تمرین و ورزش را متفاوت می‌کند. بیشتر زنان در تمرینات ورزشی زود خسته می‌شوند، از لحاظ جسمی و گاهاً روحی، این درحالی است که برای سوزاندن چربی‌ها مخصوصاً آخرین چربی‌ها در بدن، نیاز به تلاش بسیاری است. این موضوع در مردان هم صدق می‌کند. مردان و زنان با وجود تفاوت‌های بسیار، در زمینه‌های مختلفی هم با هم شباهت دارند و این یعنی که زنان نیازمند یک برنامه کاملاً متفاوت و خاص نیستند، فقط با توجه به ویژگی‌های هورمونی و جسمانی متفاوت آن‌ها، نوع تمریناتشان متفاوت است.

در واقع بدن خانم‌ها نمی‌تواند در حد خیلی زیادی بزرگ شود. زیرا هورمون جنسی تستوسترون که رشد عضلانی را در پی دارد، در بدن زنان کم است. پس اگر بدن دارای تستوسترون اضافه نباشد، که در 99 درصد مواقع در زنان نیست، به هیچ‌وجه نباید نگران داشتن عضله‌های بسیار بزرگ باشید. این بدین معنی است که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر به هیچ‌وجه باعث رشد بیشتر عضلات در خانم‌ها نمی‌شود.

نکته حائز اهمیت دیگر در این باره، سرعت رشد عضلات است که در زنان تقریباً نصف مردان است. پس به‌دنبال چند بار بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر از 5 کیلوگرم اصلاً نباید نگران این مسئله شد که چرا عضله‌هایتان بسیار بزرگ نشدند.

 

شیوه‌ای مناسب

بهترین راه برای شروع، پذیرش این حقیقت است که برای تغییردادن بدن ضروری است تمرینات، با وزنه مناسب و رژیم غذایی صحیحی همراه گردد. البته رژیم‌گرفتن و وزنه زدن روزانه برای مدت طولانی راه خوبی برای چربی سوزی نیست و اتفاقاً نگران‌کننده هم هست. درست است که تمرین روزانه کار خوبی است اما این بدین معنا نیست که ازدیاد و فزونی تمرینات سنگین و یکسان تناسب اندام، به معنی بهتر بودن است. بهتر است تا تحت نظارت مربیان باتجربه و متخصص و مطابق برنامه‌ای اصولی و دقیق که هم تغذیه و هم ورزش را تحت پوشش قرار دهد، به تمرین کردن بپردازید.

تفاوت‌های ورزش زنان و مردان

اصول اولیه در ورزش زنان و مردان یکسان است. وزنه برداری، رژیم مناسب، استراحت کافی برای نداشتن مصدومیت ناشی از تمرین و کمی تمرین هوازی برای ثابت شدن برنامه، کارهایی است که مردان و زنان باید انجام دهند.

حال این سوال به ذهن می‌رسد که تفاوت ورزش زنان و مردان در کجاست؟ در پاسخ باید گفت زنان واحدهای چربی بسیار کمتری نسبت به آقایان جذب می‌کنند و می‌خواهند همه آن را بسوزانند. به دلیل مقدار استروژن و چندین فاکتور دیگر، لازم است برخی کارهای زنان متمایز از مردان باشد.

یکی از جنبه‌های تفاوت تمرینی در خانم‌ها و آقایان، حجم تمرینات است. در اکثر اوقات، خانم‌ها باید تمرین کمتری نسبت به آقایان انجام دهند. (منظور از تمرین، تعداد وزنه‌هایی است که می‌زنند.) و آن هم به این دلیل است که بدن زنان نسبت به بدن بیشتر مردان، زمان بیشتری را برای ریکاوری تا تمرین بعدی نیاز دارد.

تفاوت دیگر در تمرینات زنان و مردان را می‌توان به نوع تمرینات مربوط دانست، میزان تمرینات قدرتی، هوازی و …، در زنان و مردان یکسان نیست و تفاوت‌های مهمی دارد که نادیده گرفتن آن‌ها ممکن است شما را از اهدافی که در ورزش به دنبال آن‌ها هستید دور کند.

زنان به دلایل متعدد که برخی از آن‌ها در این مقاله بیان شد، به برنامه تمرینی خاص و البته متفاوت با مردان نیاز دارند. ارائه یک برنامه تمرینی مناسب در کنار رژیم غذایی خاص و متناسب با تمرینات و البته نظارت و راهنمایی مدام و اصولی، کاری است که باید توسط مربیان متخصص و آشنا به حوزه ورزش انجام شود تا نتایج مطلوب به بهترین نحو بدست آیند.

گرد آوری شده توسط:امیرمحمدچاووش یزدی

تگ ها

چربی سوزی
زیب اندام
zibandam
TRX
پرورش اندام
عضله سازی
بدنسازی
پیلاتس

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط