در حال بارگذاری ...

میوه در بدنسازی

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/01/13 تعداد بازدید : 75 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

یکی از اشتباهاتی که برخی از بدنسازان مخصوصا افرادی که میخواهند وزن خود را کم کنند انجام می­دهند این است که از مصرف میوه در طول دوره ی خود پرهیز می­کنند.

میوه‌ها هم مانند هر چیز دیگری که حاوی قند است، در حرفه بدنسازی بد نام شده اند. فکر غالب در پشت این تفکر اشتباه، این است که هر چیزی که حاوی قند باشد، در نهایت باعث افزایش سایز دور کمرتان می‌شود. اما اینطور نیست. میوه‌ها دارای مزایای بسیار بیشتری نسبت به شیرینی خوشمزه‌ای هستند که دیروز از فروشگاه خریده‌اید!

بله، البته که ما هم می‌دانیم. در پشت این بیزاری نسبت به میوه‌ها، دلایل علمی هم وجود دارد. به همین خاطر در این مقاله تصمیم گرفتیم تا شما را با مزایای میوه‌ها برای بدنسازی آشنا کنیم، شاید تصمیمتان تغییری کرد.

مزایای میوه‌ها برای بدنسازی

پروفسور جیم استوپانی تایید می‌کند: میوه‌ها دارای مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای سلامت شما مفید می‌باشند، با اینحال محتوای فروکتوز میوه‌ها، به یک نگرانی برای بسیاری از افراد تبدیل شده است زیرا فروکتوز، یک نوع قند است که نمی‌تواند بطور مستقیم توسط عضلات مورد استفاده قرار بگیرد. تنها کبد است که توانایی تبدیل فروکتوز به گلیکوژن (فرم ذخیره سازی کربوهیدرات‌ها) را دارد.

فروکتوز، زمانی مشکل ساز می‌شود که سطوح گلیکوژن کبد پر باشند. در این وضعیت، فروکتوز به چربی تبدیل می‌شود و این مسئله به افزایش اندازه سلول‌های چربی کمک می‌کند. از آنجا که ما در بدنمان، دستگاه سوخت‌سنج نداریم تا به ما بگوید کبدهایمان چقدر پر هستند، بسیاری از بدنسازان تصمیم می‌گیرند که بطور کامل از میوه‌ها اجتناب کنند. اما دوستان، نیازی به چنین اقدامات شدیدی نیست. میوه‌ها در بعضی زمان‌ها، نه تنها بی ضرر هستند، بلکه در واقع مفید نیز می‌باشند. ما در ادامه، با این زمان‌ها آشنا می‌شویم.

اولین چیز در صبح

بهترین زمان برای خوردن میوه، بلافاصله بعد از بیدار شدن است. هنگامیکه شما خواب هستید، کبدتان، برای تامین گلوکز مورد نیاز مغز در طول بی غذایی شب گذشته، گلیکوژن خود را می‌سوزاند. هنگامیکه سطوح گلیکوژن کبد شروع به پایین آمدن می‌کند، یک سیگنال به مغز فرستاده می‌شود تا تجزیه پروتئین عضله را برای تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز مورد نیاز مغز، آغاز کند.

هنگامیکه صبح از خواب بیدار می‌شوید، یک ماشین عضله سوزی هستید! در این زمان از روز، نیازی نیست که نگران تبدیل فروکتوز به چربی باشید، بنابراین میوه بخورید. این فروکتوز برای بالا بردن سطوح گلیکوژن کبد و خاموش کردن سیگنال سوزاندن پروئین عضله، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بهترین انتخاب‌های صبح (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

آناناس (یک فنجان خرد شده)
خربزه (یک برش)
پرتقال ( یک عدد متوسط)

پیش از تمرین

زمان خوب دیگر برای خوردن میوه، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است، بخصوص اگر بمدت چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مورد استفاده قرار گرفته است، و برای تحویل گلوکز بطور پیوسته به عضلات در حال فعالیت در هنگام ورزش و ذخیره گلیکوژن در سلولهای عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی، که معمولا هنگامیکه سطوح گلیکوژن عضله شروع به پایین آمدن می‌کند اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند.

بهترین انتخابهای قبل از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

گلابی (یک عدد متوسط)
هندوانه (یک برش)
سیب (یک عدد متوسط)
طالبی (نصف)
انگور (یک فنجان)
توت فرنگی (دو فنجان)
تمشک (دو فنجان)

909d57c9.jpg

بعد از تمرین

خوردن مقداری میوه بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر گیلکوژن در عضلات و کبد شما، هیچ ایرادی ندارد. فقط به یاد داشته باشید که دو وعده از اکثر میوه‌ها فقط حدود 20 تا 30 گرم کربوهیدرات دارد. اگر می‌خواهید افزایش عضله را به حداکثر برسانید، باید حداقل 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار را با خوردن مقداری نان سفید، سیب زمینی، برنج یا بلغور جو دوسر انجام دهید، یا مطمئن شوید پروتئین وی که در این زمان استفاده می‌کنید، حاوی حداقل 20 گرم کربوهیدرات باشد.

بهترین انتخاب‌های بعد از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

گیلاس (یک فنجان)
هلو (یک عدد متوسط)
سیب (یک عدد متوسط)
طالبی (نصف)
انگور (یک فنجان)
توت فرنگی (دو فنجان)
تمشک (دو فنجان)

 

میوه‌ها بعنوان مکمل

ارزش میوه، فراتر از پر کردن مجدد ذخایر گیلکوژن است. بعنوان نمونه، فواید کمتر شناخته شده میوه‌های زیر را که تقلید کننده مکمل‌ها هستند، بررسی کنید!

گریپ فروت

افرادی که با وعده‌های غذایی، نصف یک گریپ فروت را خوردند یا سه بار در روز، 0.2 لیتر آب گریپ فروت نوشیدند، در 12 هفته نزدیک به 2 کیلو وزن از دست دادند. (بعضی از آنها بیشتر از 4.5 کیلو وزن از دست دادند).

پرتقال

پادشاه دنیای مرکبات (پرتقال)، یک میان وعده‌ی عالی برای قبل از تمرین است، زیرا ویتامین C، مانع تجزیه نیتریک اکسید (NO) توسط رادیکال‌های آزاد می‌شود. همچنین به دلیل همین اثرات آنتی اکسیدانی، خوردن آن بعد از تمرین نیز مفید است.

سیب

سیب‌ها حاوی پلی فنول‌ها هستند که ثابت شده قدرت و از دست دادن چربی را افزایش می‌دهند.

گیلاس

برای کاهش التهاب و کمک به ریکاوری بعد از تمرین، یک مشت گیلاس بخورید. این خاصیت گیلاس بعلت آنتوسیانین‌های موجود در آن است.

هندوانه

هندوانه، سرشار از سیترولین است که به جریان خون و تحویل مواد مغذی به اندام‌ها و ارگان‌ها کمک می‌کند، زیرا سیترولین به آرژنین و NO تبدیل می‌شود.

بسیار خب. این درست است که می‌گویند هیچ کس تا کنون با خوردن میوه چاق نشده است. فقط مطمئن شوید که میوه‌ها را در زمان مناسبی می‌خورید و اینکه از میوه‌های کامل استفاده می‌کنید. یک لیوان بزرگ اسموتی که با میوه درست شده و پر از فروکتوز و کالری است، برای کسی که بدنبال تناسب اندام است زیاده روی محسوب می‌شود. منظور این نیست که خوردن گاه به گاه اسموتی میوه، شما را خواهد کشت، قطعا بهتر از خوردن یکی دو چیز برگر است! اما مانند اکثر چیزها، باید تعادل را در تعداد دفعاتی که اسموتی می‌خورید، رعایت کنید.

میزان قند موجود در انواع میوه ها

میوه ها هم میزان قابل توجی قند در خود جای داده اند می خواهیم میزان قند موجود در انواع میوه ها را بسنجیم و در مورد میوه هایی که قند زیادی دارند اطلاع کسب کنیم و آن ها را از بقیه جدا کنیم افراد دیابتی باید کمتر از این میوه ها مصرف کنند.

 میوه ها گروه غذایی هستند که استفاده شان برای افراد دیابتی یا کسانی که کم کربوهیدرات استفاده می کنند گیج کننده است. رژیم های غذایی متعادل در برخی موارد با هم متفاوتند، برخی بر اساس شاخص قند خون هستند و برخی تنها بر اساس میزان کربوهیدرات. در ادامه لیستی از میوه ها در اختیارتان قرار می دهیم که در آن بر اساس مقدار کربوهیدرات طبقه بندی شده اند.

شاید شنیده باشید که می گویند نباید نگران قند موجود در میوه ها بود، چون یکی از موارد طبیعی موجود در آن است. در واقع نگران بودن یا نبودن به مواردی بستگی دارد. مسلما میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند و اگر قرار است قند دریافت کنید بهترین کار جذب آن به همراه مقدار زیادی ماده مغذی است.

از سوی دیگر، بدن برخی بهتر از دیگران قند را کنترل می کند، و اگر شما از افرادی هستید که به رژیم های کم کربوهیدرات خوب پاسخ می دهید، پس باید مراقب باشید. اگر برایتان امکانش وجود دارد گلوکز خونتان را چک کنید تا ببینید هر میوه ( یا غذا ) چه تاثیری روی آن دارد.

خبر خوب: میوه هایی که کمترین قند را دارند جزو آن دسته از میوه ها هستند که بیشترین مواد مغذی را در خود جای داده اند، از جمله آنتی اکسیدان ها و دیگر غذاهای گیاهی.

میوه هایی که کمترین قند را دارند:

  • مقدار کمی لیمو شیرین
  • ریواس
  • انواع توت
  • تمشک
  • قره قات

میوه هایی که قند کم تا متوسط دارند:

  • توت فرنگی
  • پاپایا
  • هندوانه
  • هلو
  • شلیل
  • بلوبری
  • طالبی
  • خربزه
  • سیب
  • زرد آلو
  • گریپ فروت

میوه هایی که کمی قندشان بالا است:

  • آلو برقانی
  • پرتقال
  • کیوی
  • گلابی
  • آناناس

میوه هایی که قند بسیار بالایی دارند:

  • نارنگی
  • گیلاس
  • انگور
  • انار
  • انبه
  • انجیر
  • موز
  •  میوه های خشک، مانند خرما، کشمش، زرد آلوی خشک و آلو

گرد آوری شده توسط: امیرمحمد چاووش یزدی

تگ ها

فیتنس
رژیم
بدنسازی
فیتنس
زیب اندام
zibandam

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط