در حال بارگذاری ...

جدیدترین تکنیکهای بدنسازی!!

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/02/20 تعداد بازدید : 54 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

44711dde.jpg

اگر همیشه در فکر یافتن جدیدترین تکنیک های بدنسازی هستید ولی هیچ اقدامی انجام نمی دهید و هنوز هم با اصول تمرینی قرن 20ام تمرین می کنید، شک نکنید که مسیر را اشتباه می روید. شاید دیگر سبک تمرینی تان منقضی شده و اصول جدیدی به کلی جایگزین آن شده باشند. بسیاری از قوانین و علوم تمرینی ای که آرنولد، فرانسو، تام پلاتز، لی، دوریان و رونی استفاده می کردند، اکنون منسوخ شده به حساب می­آیند.

 

اواخر قرن 20 ام، علم ورزش شاهد انفجار عظیمی بود و نتیجه یک سری تحقیقات در شاخه بدنسازی، تکنیک های بدنسازی را به کلی تغییر داد. بسیاری از اعتقادات و تکنیک های اسطوره های ورزشی از نظر علمی رد شده و تکنیک ها جدیدی جایگزین آنها شده است. در ادامه جدیدترین تکنیک های بدنسازی قرن 21ام را در اختیارتان قرار می دهیم تا به خودتان را پیش از ادامه تمرینات بدنسازی آپدیت و به روزرسانی کنید.

 

 

 

تکنیک تکرارها در بدنسازی

همه بدنسازان براین باور بودند که اگر تعدادهای حرکتی کم (1 تا 5) تکرار باشد، عضلات قوی خواهد شد. اگر تعدادهای حرکتی متوسط (6 تا 12) تکرار باشد عضله سازی و هایپرتروفی سرعت بیشتری خواهد گرفت و در نهایت اگر حرکتی را با تکرارهای بالا (بیش از 12 تکرار) انجام دهیم استقامت و تحمل عضلانی بهبود خواهد یافت. شاید نسبتی از این باور درست باشد ولی مشکل نحوه اعمال آن است.

 

هر دسته با توجه به هدفش از یک تکرار خاص استفاده می کرد. مثلاً بدنسازان تعداد تکرار متناسب با خواسته و هدفشان را انتخاب می کردند، هیچگاه وزنه برداران المپیکی از 5 تکرار فراتر نرفته و افراد تازه کار نیز فقط با دمبل های پلاستیکی سراغ بیشترین تکرارهای ممکن می رفتند.

 

نکته ای که اکنون اهمیت پیدا کرده و در قرن 21ام به عنوان یکی از علم تمرین معرفی شده این است که افراد در رشته های مختلف می توانند از تکرارهای متفاوت بهره ببرند:

 

هیچ مشکلی وجود ندارد که وزنه بردارها کمی هایپرتروفی داشته باشند و سراغ تکرارهای بیشتر از 6 بروند. قطعاً داشتن عضله بیشتر به بلند کردن وزنه های سنگین تر کمک خواهد کرد.

بدنسازان هم نیاز به زدن وزنه های سنگین با تکرارهای 5 یا کمتر از آن دارند، اینکار باعث می شود تا قدرت بدنی شان بیشتر شود. نکته اینجاست که با افزایش قدرت بدنی در زمان عضله سازی می توانید سراغ وزنه های سنگین تر بروید و در نتیجه عضله سازی بیشتری هم داشته باشید.

فقط تازه کارها نباید از تکرارهای زیاد استفاده کنند، بدنسازان و وزنه بردارها هم می توانند از فواید تکرارهای زیاد بهره مند شوند. زیرا تکرارهای زیاد باعث رگ زایی (افزایش رگ ها)، افزایش ارتباطات بین مغز و عضله شده و تمرینتان را به سطح بعدی خود ارتقا خواهد داد.

 

 

نتیجه گیری علم ورزش 1: داشتن برنامه تمرینی منسجم که شامل همه محدوده های تکراری، کم، متوسط و زیاد شود، فواید بسیار زیادی برایتان به همراه خواهد داشت. دیگر نیازی نیست با توجه به هدفتان صرفاً از یک محدوده تکرار استفاده کنید، قرن 21امی تمرین کنید.

34f781a8.jpg

تکنیک 1RM در بدنسازی

یک تکرار بیشینه یا همان 1RM به معنای حداکثر وزنه ای است که یک عضله برای یک بار می تواند بلند کند. دلیلی وجود ندارد که بخواهید روی 1 تکرار بیشینه خود کار کنید و سعی در افزایش این میزان داشته باشید.

 

نکته: البته اشتباه نکنید، زمانی که بخواهید برای رقابت در سطح المپیک یا مسابقه وزنه برداری آماده شوید، این موضوع متفاوت است.

 

در حقیقت، ست های با یک تکرار فقط باعث بهبود عملکرد عصبی شما شده و می توانید از نهایت قدرت عضله تان بهره مند شوید. قبول داریم که بهبود عملکرد عصبی بد یا بی فایده نیست، اما یادتان باشد که تمرینات براساس بهبود 1RM و یک تکرار، احتمال بروز آسیب دیدگی را افزایش خواهد داد. از طرف دیگر در یک تکرار بیشینه مدت زمان تحت فشار بودن یا آسیب متابولیکی به قدری نیست که منجر به عضله سازی شود. با انجام 1RM شما قدرتتان را نشان می دهید و تأثیر زیادی در افزایش آن نخواهد داشت.

 

 

 

نتیجه گیری 2: تکنیک 1RM برای ثبت رکورد شخصی خوب و کاربردی است ولی خودتان را محدود به یک تکرار بیشینه نکنید و فراتر از اینها فکر کنید. چه مشکلی با 3RM، 5RM، 8RM یا حتی 20RM دارید؟!

 

باید این جمله که ورزشکاران از یکدیگر می پرسند «چند کیلو پرس سینه می زنی؟» را با جمله «در 5 تکرار چند کیلو پرس سینه می زنی؟» جایگزین کنند. برای چربی سوزی سریع تر در تمرینات بدنسازی می توانید مقاله 7 تکنیک مربیان شخصی برای چربی سوزی سریع را مطالعه کنید.

 

 

 

تکنیک سوخت رسانی

در قرن 20ام تقریباً همه بدنسازان و ورزشکاران بر این باور بودند که در حین تمرین، علی الخصوص 30 دقیقه اول باید به بدنتان سوخت ترکیبی ای از کربوهیدرات و پروتئین برسانید. به قدری ورزشکاران به این نکته پایبند بودند و سر آن قسم می خوردند که ادعا می کردند اگر این تکنیک تغذیه ای را رعایت نکنید، کل تمرینتان بی نتیجه خواهد بود.

 

یعنی باور ورزشکاران در قرن 20 ام بر این بوده است که بدن شما بعد از شروع تمرین نیاز به احیاء گلیکوژن خواهد داشت و باید کربوهیدرات کیفیت بالا مصرف کنید. اما آنها احتمالاً حواسشان به هاضمه نبوده، جذب همین کربوهیدرات مصرفی داخل روده ساعت ها طول خواهد کشید.

 

کربوهیدراتی که 30 دقیقه ای بعد از تمرین میل می شود به هیچ وجه به این سرعت وارد جریان خونتان نخواهد شد. (اما اگر به شکل مایع مصرف شود، سرعت جذب بیشتر خواهد شد).

 

در قرن 21 ام باید مصرف و میل کربوهیدرات کیفیت بالا را به 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین و 60 تا 90 دقیقه بعد از تمرین موکول کنید. یعنی بیشتر کربوهیدرات مورد نیازتان در طول روز را باید در همین بازه زمانی قبل و بعد از تمرین میل شود. اگر قصد دارید برنامه تغذیه ای همانند حرفه ای ها داشته باشید حتماً مقاله بهترین تغذیه ورزش های قدرتی به سبک حرفه ای ها را مطالعه کنید.

 

برای مصرف پروتئین نیز بهتر است بازه زمانی قبل و بعد از تمرین را انتخاب کنید تا خیالتان از تأمین پروتئین مورد نیاز برای آسیب های عضلانی بعد از تمرین راحت باشد.

 

گرد آوری شده توسط:امیرمحمدچاووش یزدی

تگ ها

زیب اندام
zibandam
fitness
coach online
cardio
BMI
body building
ورزش
تناسب اندام
بدنسازی
مربی انلاین

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط