در حال بارگذاری ...

استراتژی‌هایی برای شروع خوب1

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/03/12 تعداد بازدید : 60 مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه

edfe6523.jpg

انگیزه خود را مشخص کنید

 

هدف نهایی خود را تعیین نمایید. در این میان وزن بدن، میزان چربی و پیشرفت‌های فیزیکی مدنظر خود را تعیین کنید. اکنون آن‌ها را به سه بخش تقسیم نمایید. هر بخش از این اهداف به 90 روز زمان نیاز دارد.

 

·        زمانی را برای سلامتی خود اختصاص دهید

60 دقیقه از هرروز خود را به فعالیت فیزیکی اختصاص دهید. این بدین معنا نیست که شما هر روز هفته را در باشگاه سپری خواهید کرد بلکه باید فعالیت خود را حفظ کنید و این فعالیت ممکن است صرفاً یک پیاده‌روی ساده یا دوچرخه‌سواری باشد. از هوای عالی استفاده نموده و تمرینات خود را در بیرون از منزل انجام دهید. اگر شما تمرینات بدن‌ سازی را به‌تازگی آغاز کرده‌اید، در ابتدا با دو جلسه 15 دقیقه‌ای یا سه جلسه 10 دقیقه‌ای آغاز کنید تا بدن شما با شرایط جدید سازگار شود.

 

·        مواردی که از آن‌ها لذت می‌برید را مشخص کنید

استفاده از وزنه‌ها یکی از بهترین روش‌ها برای اعمال تغییرات فیزیکی به بدن خود می‌باشند. متاسفانه همه افراد از تمرینات وزنی لذت نمی‌برند. مهم‌ترین عامل موفقیت شما انتخاب فعالیتی است که به آن علاقه دارید. تمرینی را انتخاب کنید که حرکات بدنسازی را برایتان لذت‌بخش می‌سازد. کلاس‌های ورزشی و فعالیت‌های جدید را بررسی کنید. به عنوان یک تازه وارد، همه تمرینات برای شما چالش‌برانگیز خواهند بود و شما تأثیر تمرینات را از همان روز اول مشاهده خواهید نمود.

 

·        به‌تنهایی ورزش نکنید

با فردی که سطح توانایی وی با شما یکسان بوده و دارای اهداف مشابهی است تمرین کنید. اگر بدانید به‌صورت گروهی تمرین خواهید کرد احتمال آنکه شما جلسه‌ای از تمرین را تعطیل نمایید کاهش می‌یابد. همچنین در این صورت شما مشوق یکدیگر بوده و جلسات طولانی‌مدتی برگزار خواهید کرد.

 

·        در کنار افرادی باشید که هدف آن‌ها هم‌راستای هدف شما می‌باشد

 

دوستانتان می‌توانند از طریق روش‌های دیگری نیز برای شما مؤثر باشند. خود را با پنج فرد در محل کار، مدرسه یا دانشگاه آشناسازید که اهداف آن‌ها با اهداف شما هم‌راستا می‌باشند. این افراد می‌توانند تاثیر خوبی بر روی شما داشته و شما می‌توانید از یافته‌های یکدیگر بهره‌مند شوید. اما اگر دوستان شما کاملاً متضاد شما باشند، ممکن است منجر به تأثیرات نامناسبی گردند.

 

·        از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید

همواره پیشرفت خود را با هفته قبل خود مقایسه کنید. اگر هر هفته نسبت به قبل عملکرد بهتری داشته باشید، شما در حال پیشرفت در بدنسازی هستید. هر هفته سعی کنید تمرینات خود را 5-10 درصد دشوارتر از هفته گذشته انتخاب نمایید. شما نباید هرگز خود را با ورزشکارانی مقایسه نمایید که به مدت چندین دهه در حال تمرین بوده‌اند. تنها وجه اشتراک شما با آن‌ها تصمیمی است که آن‌ها چندین سال پیش برای دستیابی به‌ تناسب‌اندام گرفته بودند و آن را تا به امروز ادامه داده‌اند.

a2418994.jpg

·        مطالعه به‌منظور افزایش انگیزه و یادگیری

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش انگیزه و دانش خود در مورد فیتنس، تمرین و تغذیه مطالعه روزانه یک مقاله بدن‌سازی می‌باشد. هزاران مقاله در اینترنت وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید دانش خود در زمینه‌های مختلف را افزایش دهید. شما نمی‌توانید در عرض یک هفته به تمام اطلاعاتی که باید از آن‌ها مطلع باشید، دست‌یابید اما افزایش تدریجی دانش منجر به درک بهتر می‌گردد. این را نیز در نظر داشته باشید که توصیه‌های نامناسب متعددی نیز در اینترنت وجود دارند بنابراین ضروری است از یک وب‌سایت معتبر، نظیر وب‌سایت تن‌ورز،  استفاده کنید.

 

·        تمرینات و چالش‌هایی خارج از محدوده استراحت خود انجام دهید

همه ما قصد داریم زندگی آرامی داشته باشیم اما تمرینات زمانی منجر به موفقیت می‌شوند که شما اندکی از محدوده آسایش خود خارج‌شده و بدن خود را تحت‌فشار قرار دهید. بدن شما به‌تدریج به تغییرات عادت نموده و تمرینات دشوار را به‌راحتی تحمل خواهد نمود. به منظور مشاهده پیشرفت، شما باید اندکی از محدوده آسایش خود خارج شوید. در طول زمان به دنبال چالش‌های جدی‌تر باشید و در این صورت است که شاهد واکنش بدن خود خواهید بود.

 

·        هرگز برای قضاوت در مورد خود عجله نکنید

بسیاری از افراد به‌زودی از برنامه بدن سازی خود منصرف می‌شوند زیرا آن‌ها به سرعت به نتایج موردنظر خود دست نیافته اند. سازگاری فیزیکی همیشه به‌تدریج رخ می‌دهد. شما در ابتدا شاهد تغییرات چشمگیری نخواهید بود اما در پی هفته‌های آتی و در طی دوره 90 روزه به‌تدریج تغییرات را احساس خواهید نمود. بدین دلیل است که تعهد به انجام تمرینات یکی از اصلی‌ترین پیش‌نیازها به شمار می‌رود و باید سعی کنید این تعهد را حداقل به مدت سه ماه تداوم بخشید. در این صورت است که می‌توانید به نتایج فیتنس موردنظر خود دست‌یافته و تصاویر قبل و بعد از شروع دوره را مقایسه نمایید.

 

·        وارد یک رقابت تغییری 90 روزه شوید

 

سعی دارید بیشترین تغییرات را در اندام‌های خود مشاهده کنید؟ وارد یک رقابت تحولی شوید. آن را به‌عنوان یک چالش فردی انجام دهید. ایجاد یک موعد برای دستیابی به هدفی خاص منجر به افزایش انگیزه می‌گردد. افراد متعددی از این روش برای دستیابی به نتایج فوق‌العاده استفاده کرده‌اند بنابراین شما نیز می‌توانید یکی از این افراد باشید.

 

·        پیوسته و مداوم عمل کنید

 

همه علاقه‌مندان به تناسب‌اندام به شما خواهند گفت که اگر از یک برنامه تمرینی موفق پیروی کنید، می‌تواند کنترل تمام امور را به دست بگیرید. افراد به دلیل عدم پیروی از برنامه‌ای خاص و انجام تمرینات بدون در نظر گرفتن ترتیب و تعداد ست‌ها با مشکلات متعددی روبرو می‌شوند. هم‌زمان با مشاهده پیشرفت و دستیابی به نتایج، انگیزه شما برای ادامه روند افزایش خواهد یافت. اثربخشی یک برنامه تمرینی حداقل به سه ماه زمان نیاز دارد و بعد از سپری شدن این مدت می‌توانید پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

f773080b.jpg

·        آرام و پیوسته منجر به پیروزی می‌گردد

این امر در مورد بدن‌سازی نیز صدق می‌کند. انجام روزانه چهار ساعت تمرین به منظور دستیابی سریع به نتایج نه تنها برای شما اثربخش نبوده بلکه منجر به تأثیرات نامطلوب نیز می‌گردد. همواره رویکرد متعادلی برای تناسب‌اندام انتخاب کنید. روزانه یک ساعت تمرین بسیار مناسب می‌باشد. در این صورت به نتایج بهتری دست‌یافته و همچنین بدن شما با خستگی مواجه نخواهد شد.

 

·        صدمات خود را بهبود بخشید

اگر شما دارای شرایط فیزیکی خاصی هستید که مانع از فعالیت می‌گردد، با پزشک خود مشورت نمایید. بسیاری از مشکلات فیزیکی را می‌توان با انجام تمرینات خاص برطرف نمود. همچنین پزشک می‌تواند نحوه انجام صحیح تمرینات بدن‌سازی به منظور جلوگیری از آسیب را به شما ارائه دهد.

 

·        اول وقت تمرین کنید

تمرین در صبح، قبل از انجام سایر کارهای روزمره بسیار مناسب می‌باشد. این امر اعتمادبه‌نفس شما در طول روز را افزایش می‌دهد.

 

·        برخی اوقات وقفه‌ای در کار خود ایجاد کنید

مشاغلی که در آن‌ها فرد همواره پشت میز نشسته است، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش داده و همچنین منجر به افزایش وزن می‌گردند. زمانی که در محل کار هستید، هر 30 دقیقه یکبار تمرینات و حرکاتی را انجام دهید. به‌جای اینکه پیامی را از طریق ایمیل یا تلفن به همکارتان اطلاع دهید، می‌توانید از جای خود بلند شده و به اتاق وی بروید تا اندکی تحرک داشته و بدن خود را به فعالیت وادار نمایید.

 

 

·        برنامه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که احتمال عدم تمرین را کاهش دهید

همه ما برخی اوقات به حدی خسته هستیم که از انجام تمرینات منصرف می‌شویم. شایان ذکر است این امر در زمستان به دلیل کوتاهی روزها بسیار رایج‌تر می‌باشد. بنابراین به منظور جلوگیری از این امر تمرینات خود را در اول صبح یا در حین استراحت برای نهار انجام دهید. اگر انجام تمرینات در طی استراحت برای نهار منجر به وقفه طولانی مدت کارهایتان در محل کار می گردد، می‌توانید از مدیر خود درخواست کنید این فرصت را در اختیار شما گذاشته و به‌جای آن بعدازظهر اندکی بیشتر از سایر افراد در محل کار باقیمانده و کارهایتان را انجام دهید.

 

·        حرکات کششی پیش از تمرین را کنار بگذارید

منظور ما این نیست که نرمش قبل از تمرین را کنار بگذارید. بسیاری از افراد قبل از شروع تمرین، حرکات کششی انجام می‌دهند اما توصیه می‌شود انجام این تمرینات را به پایان تمرین موکول نمایید. شما می‌توانید تمرینات خود را با انجام تمرینات کاردیو به مدت 5-10 دقیقه آغاز کنید تا ضربان قلب و گردش خون را افزایش دهید. شما همچنین می توانید حرکات پویایی را به‌عنوان نرمش انجام دهید. اما این به معنای پایان نرمش نمی باشد. به خاطر داشته باشید که شما باید مجموعه‌ای از تمرینات نرمشی را پیش از انجام حرکات اصلی انجام دهید. این امر منجر به کاهش صدمات می‌گردد. در این صورت تمرینات را با قدرت بیشتری انجام می‌دهید.

 

·        از رفتن به سونا بعد از تمرینات خودداری کنید

زمانی که بعد از یک تمرین شدید عرق می‌کنید، بدن شما به‌تدریج دمای خود را تنظیم کرده و خنک می‌شود. قرار گرفتن در محیطی بسیار گرم به منظور از بین بردن سموم پوست منجر به افزایش احتمال گرمای بیش‌از‌حد بدن می‌گردد که در آن صورت دمای بدن شما افزایش می‌یابد. بنابراین هرگز بعد از تمرین از سونا یا جکوزی استفاده نکنید و اجازه دهید بدن شما به طور طبیعی به دمای اصلی خود بازگردد.

b2a4435e.jpg

·        فقط یک‌بار در هفته به رستوران بروید

زمانی که غذای خود را در بیرون از منزل می‌خورید، کالری بیشتری را برای بدن فراهم می‌آورید و ازآنجایی‌که این کالری ها اغلب به‌واسطه نوشیدنی‌ها و دسرها برای شما تامین می‌شوند تاثیر عکسی بر روی پیشرفت شما اعمال می‌کنند. بنابراین همواره سعی کنید غذاهای سالمی را در منزل برای خود تهیه‌کرده و از نوشابه و غذاهای عاری از مواد مغذی دوری‌کنید.

 

·        یکبار در هر هفته از دستورالعمل جدیدی برای تهیه یک غذا استفاده کنید

همه افراد علاقه‌ای به آشپزی ندارند. اما همه می توانند یک دستورالعمل ساده را به یک غذای خوشمزه تبدیل کنند. بنابراین با بهره مندی از دستورالعمل‌های سالم به دنبال پختن غذاهای سرشار از مواد مغذی و در عین حال سالم باشید.

 

·        وسیله جدیدی برای آشپزخانه خود خریداری کنید

خرید یک وسیله برای آشپزخانه خود منجر به ترغیب به استفاده از غذاهای سالم گردیده و تهیه آن‌ها را به امری لذت‌بخش تبدیل می‌نماید. با استفاده از ابزارهای صحیح شما می‌توانید زمانی که هر روز در آشپزخانه سپری می کنید را کاهش داده و در طول مدت منجر به صرفه‌جویی در هزینه‌هایتان شوید.

 

·        همواره از سبزیجات جدیدی که پیشتر استفاده نکرده‌اید خریداری کنید

علاوه برداشتن فیبر، سبزیجات اغلب دارای کالری بسیار کمی بوده و سرشار از ریزمغذی‌ها می‌باشند، بنابراین استفاده از آن‌ها می‌تواند تاثیر به سزایی بر روی سلامتی شما داشته باشد.

 

·        به‌جای استفاده از کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب از کربوهیدرات‌های دیرجذب استفاده کنید

کربوهیدرات‌های دیرجذب نظیر برنج قهوه‌ای، غلات، سیب‌زمینی شیرین و کوینولا منجر به تداوم تامین انرژی در طول روز گردیده و باید به عنوان اصلی ترین منبع کربوهیدرات شما به شمار روند. کربوهیدرات‌هایی نظیر قند و نان به سرعت جذب‌شده و منجر به افزایش قند خون و افزایش واکنش انسولین می‌گردند. این غذاها را برای بعد از تمرین خود موکول نمایید زیرا در این زمان بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های مازاد را از بین برده و مانع از ذخیره شدن آن‌ها به صورت چربی گردد. همچنین سعی کنید از نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات خودداری کنید.

f8060357.jpg

·        یک غذای سالم و کم‌چرب برای وعده غذایی خود در محل کار تهیه کنید

غذاهای ارائه‌شده در محل کار اغلب سرشار از قند بوده و سایر مواد نامناسب می‌باشند. بنابراین سعی کنید همواره چندین گزینه سالم را به وعده غذایی خود افزوده و از مصرف غذاهای ناسالم در محل کار خودداری نمایید.

 

·        از خرید شکلات خودداری کنید

اگر شما نیز همانند من به غذاهای شیرین علاقه دارید، سعی کنید تا حد امکان از خوردن شیرینی‌ها و شکلات خودداری نمایید. همچنین شایان ذکر است که از شکلات هایی خریداری کنید که به آن‌ها علاقه ندارید. این امر منجر به عدم تمایل شما به خوردن شکلات می گردد.

 

·        از دادن شکلات و شیرینی به عنوان هدیه به دیگران خودداری کنید

 

دیگران را به مصرف شکلات و مواردی از این قبیل ترغیب ننمایید زیرا در این صورت آن‌ها نیز در مناسبت‌های خاص برای شما شکلات هدیه خواهند داد که این امر شما را از اهداف سلامتی خود دورتر می‌سازد.

 

·        صدمات ناشی از استفاده از میان وعده و اسنک در اواخر شب را کاهش دهید

غذاهایی که به عنوان میان وعده یا اسنک در اواخر شب استفاده می‌کنید می‌توانند تلاش های خود برای تناسب‌اندام را بی اثر سازند، بنابراین همواره از آن‌ها خودداری نمایید. از جمله غذاهایی که می‌توانید قبل از خواب از آن‌ها استفاده کنید می توان به پنیر روستایی، تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت و آجیل اشاره کرد. اگر به دنبال یک غذای شیرین هستید، به دنبال مواردی نظیر توت‌فرنگی، تمشک و گریپ فروت باشید زیرا آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان می باشند.

 

·        تمرین روز دوشنبه را روز یکشنبه انجام دهید

اغلب باشگاه‌ها برنامه‌های بدنسازی یکسانی را به افراد توصیه می‌کنند بنابراین در این صورت افراد متعددی وجود دارند که تمرینات یکسانی را به همراه شما انجام می‌دهند و این امر منجر به منتظر ماندن شما برای استفاده از یک دستگاه می‌گردد. بنابراین با انجام تمرینات روز بعد می‌توانید از برنامه جلوتر بوده و تمام تمرینات خود را به موقع انجام دهید.

 

·        داشتن ماهیچه‌های حجیم به معنای داشتن تناسب‌اندام نمی‌باشد

بدنسازی امری فراتر از داشتن ماهیچه‌های بزرگ می‌باشد. انعطاف‌پذیری، قدرت ماهیچه‌ای، استقامت و ساختار بدنی از جمله مواردی هستند که منجر به افزایش تناسب‌اندام شما می گردند. بنابراین استفاده از یک رویکرد متعادل تمام موارد موردنیاز برای دستیابی به فیتنس را برای شما فراهم می‌آورد.

 

·        قبل از ترک باشگاه، دستهای خود را بشویید

تمرینات امروز را انجام دادید. این بسیار عالی است. شما در طی انجام تمرینات از ابزارها و دستگاه‌های متعددی استفاده نمودید که پیشتر توسط افراد استفاده‌شده‌اند و ممکن است آنها به بیماری‌هایی نظیر سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا باشند. محیط باشگاه گرم و مرطوب بوده و انگل‌ها به سرعت منتشر می‌شوند. همواره قبل از ترک باشگاه، دستان خود را با آب گرم و صابون شستشو دهید.

 

·        ویتامین L استفاده نمایید

شاید تعجب نمایید زیرا تاکنون نام ویتامین L به گوشتان نخورده است. L از ابتدای کلمه Laugh (خندیدن) گرفته‌شده است. افراد امروزی با مشکلات متعددی مواجه هستند و این امر منجر به افسردگی آن‌ها گردیده است. تماشای سریال ها و کمدی ها می‌تواند کمک شایانی به آرامش شما داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که 45 دقیقه قبل از خواب همه موارد را کنار گذاشته و حتی قبل از خواب از گوشی همراه خود نیز استفاده نکنید.

 

گردآوری شده توسط:امیرمحمدچاووش یزدی

تگ ها

انگیزه
تناسب اندام
تمرین
تمرین کردن
امیر محمد چاووش
انگیزه
motivation
zibandam
coach online
coach
مربی انلاین
مربی
بدنسازی
BMI
ذهن
body building

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط