در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

آیا باید مواد مغذی خود را از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کرد؟

نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/04/25 تعداد بازدید : 26 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

 

آیا باید مواد مغذی خود را از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کرد؟

آیا باید مواد مغذی خود را از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کرد؟

 

مکمل ها می­توانند شکاف رژیم غذایی را بهبود بخشد, اما مواد مغذی موجود در مواد غذایی از مهم­تر آنها هستند.

مکملبهتر است یا تغذیه, فرآیند عضله سازی و ریکاوری شما به وسیله پروتئین وی بسیار تحت تاثیر قرار می گیرد. این پروتئین به مراتب نسبت به بقیه اشکال پروتئین در آماده کردن بدنتان با آمینواسید عالی برای عضله سازی, قدرت و ریکاوری برتری دارد.
بدنسازها و ورزشکاران حرفه ای به خاطر خواص هضم سریع پروتئین وی بیشتر به این نوع پروتئین اعتماد دارند. به این دلیل است که شیک پروتئین می­نوشند ولی کمتر از مرغ و ماهی استفاده می­کنند. مصرف روزانه پروتئین باید فراتر از سهمیه هر روزتان باشد. باید از منابع گوناگونی استفاده کنید پروتئین وی که از شیر گرفته می­شود بهترین منبع پروتئین است.

 

غذای تازه ای که می­خورید با مواد مغذی لازم برای سلامتی از موادی مانند منیزیم, کلسیم و ویتامین های A و C  پر شده است. اما بسیاری از افراد مسن به اندازه کافی مواد مغذی را از رژیم های غذایی خود دریافت نمی کنند.

 

دکتر هوارد سسو, اپیدمیولوژیست در دانشگاه بریگهام و وابسته به دانشگاه هاروارد توضیح می­دهد: ( هرچه پیرتر می­شویم, توانایی ما در جذب مواد مغذی از مواد غذایی کاهش می­یابد. همچنین, نیازهای انرژی ما یکسان نیست و ما تمایل به خوردن کمتر داریم.)

آیا یک مکمل می­تواند تفاوت ایجاد کند؟
این موضوعی قابل لمس است و شما ابتدا باید به نیازهای فردی خود توجه کنید.

مکمل در برابر اغذیه کامل

در ابتدا نیت آن نبوده است که  استفاده از مکمل ها به جای مصرف غذا را بگیرد زیرا در مکمل نمی توان تمام مواد مغذی را گنجاند و نیز از مصرف مکمل نمی توان انتظار منافع غذاهای کامل مانند میوه و سبزی را داشت. بنابر این بر حسب موقعیت و عادات غذایی,  ممکن است حتی مکمل های تغذیه ای ارزش تهیه هم نداشته باشند.

غذای کامل نسبت به مکمل های تغذیه ای دارای سه مزیت است:

 

قدرت تغذیه ای برتر : غذای کامل یک مجموعه و حاوی انواع ریز مغذی های مورد نیاز بدن است. به عنوان مثال , در پرتقال ویتامین c و نیز بتا کاروتن betacarotene کلسیم و سایر مواد مغذی وجود دارد. در ویتامین C که به صورت مکمل عرضه می شود,  سایر ریزمغذی ها وجود ندارند.

الیاف ضروری, غذاهای کامل, مانند غلات, میوه ها, سبزی ها و صیفی ها,  دارای الیاف غذایی هستند. در بسیاری از غذا ها ی سرشار از الیاف (یا فیبر) , مواد مغذی ضروری دیگری هم وجود دارد. استفاده از الیاف به عنوان بخشی از جیره غذایی سالم به پیشگیری از بروز بعضی بیماری ها کمک می کند مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلب و نیز سبب تدبیر و ازبین رفتن یبوست می گردد.

شواهدی درباره مکمل ها

 

به نظر می­رسد مکمل های غذایی روشی بدیهی برای از بین بردن شکاف در رژیم غذایی شما هستند, اما مصرف زیاد آن در واقع می­تواند به شما آسیب برساند. مکمل های اضافی ویتامین A در صورت استفاده زیاد از آن ممکن است خطرناک و حتی سمی باشد.

شواهدی در مورد فواید مولتی ویتامین ها است. دکتر سسو در یکی از بزرگترین مطالعات انجام شده در مورد مولتی ویتامین ها, نشان داد مولتی ویتامین ها با کاهش اندک خطر ابتلا به سرطان و آب مروارید در مردان همراه است, اما مرگ را کاهش نمی­دهد.
از بیماری های قلبی یک مقاله منتشر شده در 1 مارس 2015 وجود دارد که نشان داد مولتی ویتامین با مواد معدنی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را در زنان کاهش می دهد, اما در آقایان نه! با این حال, بررسی تعدادی از مقالات در سال 2013 در Annals of Medicine نشان داد که مولتی ویتامین ها هیچ فایده ای در جلوگیری از مرگ زودرس ندارد.
از آنجا که یافته های این مقاله  و بسیاری از مقالات دیگر مغایرت دارند, کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده از مکمل های ویتامین و مواد معدنی برای جلوگیری از بیماری پشتیبانی نمی­کند.

آیا باید مواد مغذی خود را از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کرد؟

چه کسانی به مکمل نیاز دارند؟

اگر شخصی به طور معمول سالم باشد و از انواع متنوع غذاها مانند میوه, سبزی, غلات سبوس دار, صیفی ها, فرآورده های کم چرب لبنی, گوشت بدون چربی و ماهی استفاده نماید, به احتمال زیاد نیاز به هیچ نوع مکمل نخواهد داشت.

 

اما, دررهنمود های غذایی توصیه شده است که از مکمل ها یا غذاهای تقویت شده در موارد زیر استفاده شود: خانم هایی که باردار می شوندباید روزانه از مکمل ها یا غذاهای تقویت شده به مقدار 400 میکرو گرم استفاده نمایند و علاوه بر این مقدار از غذاهایی استفاده نمایند که به طور طبیعی حاوی فولات است. خانم های باردار باید از ویتامین پره ناتال prenatal استفاده کنندکه حاوی آهن است و یا از یک مکمل جدای آهن استفاده نمایند.

افراد بزرگسال 50 ساله یا بالاتر باید از غذاهای تقویت شده باویتامین B12 مانند غلات تقویت شده استفاده کنند یا مولتی ویتامینی مصرف کنند که حاوی B12 است و یا از مکمل B12 به طور جداگانه استفاده کنند.

 

در صورت وجود هر یک از موارد زیر نیز استفاده از مکمل های تغذیه ای مناسب است:

 

·         اگر خوب غذا خورده نشود یا مصرف روزانه کالری کمتر از 1600 باشد .

·         اگر شخصی خام گیاه خوار یا گیاه خوار باشد و از غذاهای محدود استفاده کند.

·         خانمی که در دوره عادت ماهانه دچار خونروی شدید شود.

·         در صورتی که به علت بیماری بدن قادر به جذب یا استفاده از مواد مغذی نباشد مثل اسهال مزمن ، آلرژی های غذایی.

·         عدم تحمل غذا یابیماری کبد ،کیسه صفرا، روده یا لوزالمعده

·         در صورتی که روی دستگاه گوارش عمل جراحی انجام شده باشد و امکان  هضم و جذب مناسب مواد مغذی موجود نباشد.

 

در مورد نحوه انتخاب مکمل و مقدارمصرف مناسب آن باید با پزشک مشاوره شود. همچنین باید در موارد عوارض جانبی و تاثیر متقابل مکمل ها با داروهایی که مصرف می شود پرس و جو کرد.

 

 

کاری که باید بکنید

 

دکتر سسو و دکتر لو هر دو توصیه می­کنند که قبل از استفاده از مکمل ها سعی کنید رژیم خود را بهبود ببخشید, دلیلش این است که مواد مغذی وقتی از مواد غذایی حاصل می­شوند قدرت و کیفیت بیشتری را دارند. دکتر لو می­گوید: (آنها با بسیاری از مواد مغذی غیرضروری اما مفید همراه هستند, مانند صدها کاروتنوئید, فلاونوئیدها,  مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها که در اکثر مکمل ها وجود ندارند.)

 

به علاوه, دکتر سسو می­گوید: (مواد غذایی طعم بهتری دارند و اغلب از مکمل ها ارزان تر هستند.) ( با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و سعی کنید برای چیزی که در رژیم غذایی شما وجود ندارد و یا مواد اضافی مورد نیاز را که می­خواهید دریافت کنید را در نظر گرفته و بر طبق آن مکمل خود را انتخواب کنید.)

 

اگر قادر به ایجاد تغییر رژیم غذایی نیستید, یا در یک ماده غذایی خاص مانند ویتامین D کمبود واقعی دارید, هر دو پزشک می­گویند که یک مکمل ممکن است مفید باشد. فقط مراقب باشید تولید مکمل ها به شکلی که توسط سازمان نظارت دارو کنترل نشود, بنابراین نمی­تواند از آنچه که می­خواهید و انتظار دارید مطمئن باشد.

منابع غذایی برای از مواد مغذی مهم

 

ویتامین B

 

گوشت گاو بدون چربی, بوقلمون, ماهی تن,  تخمه آفتابگردان, اسفناج، تخم مرغ

 

ویتامین D

 

ماهی، گوشت گاو بدون چربی, شیر و ماست, آب پرتقال, زرده تخم مرغ

 

آهن

 

صدف, گوشت گاو بدون چربی, نخود، لوبیا, عدس و دانه کنجد

 

منیزیم

 

اسفناج, کلم و سایر سبزیجات سبز رنگ, غلات تصفیه نشده و حبوبات

 

کلسیم

 

آیا باید مواد مغذی خود را از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کرد؟

فرآورده های لبنی, ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ساردین و سبزیجات برگ دار تیره

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
مربی بدنسازی
مکمل بدنسازی
مکمل
مواد غذایی
مواد مغذی
اغذیه کامل
مکمل های بدنسازی
مکمل های بدنسازی برای حجم
مواد غذایی چربی سوز

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط